Annons
Annons

Helkroppspass för nybörjare: Översikt

Helkroppspass för nybörjare passar dig som precis börjat med eller har begränsad erfarenhet av styrketräning.

Träningen i det här nybörjarprogrammet sker till största delen i maskiner. Detta för att de inte kräver samma tekniska kunnande som med ”fria” vikter. Du kommer träna igenom hela kroppen varje pass och själva träningsprogrammet är uppdelat i två olika pass som du kör med några dagars mellanrum.

När du kommer förbi ”nybörjarnivån” kan du köra samma program väldigt länge (så länge du har bra basövningar). Det viktigaste är bara att du ändrar vikter/set och antal reps för att utmana kroppen.

Rekommenderat är att du kör i perioder: lätt, medel och tungt. På det sättet utmanar du hela tiden kroppen. Med ”lätt” menas dock att du fortfarande ska trötta ut muskeln men du gör det med fler repetitioner:

Exempel:
  • Lätt: 8-12 reps, 3-4 set
  • Medel: 6-8 reps, 4-5 set
  • Tungt: 3-6 reps, 5-6 set

Syfte:

  • Det här träningsprogrammet är för dig som är ny på gymmet och vill komma igång.

Helkroppspass för nybörjare
Är du redo för att komma igång med träningen? Det här träningsprogrammet är perfekt för dig som nybörjare!

Helkroppspass för nybörjare med Denice Lundevall

Uppvärmning

Uppvärmning kallar jag numera ”mobilitetsträning” och detta är något jag gör själv både före-och efter varje pass. Det behövs! Det handlar om att ”öppna upp kroppen” så du kan jobba med bra utförande under hela passet. Strama/spända leder och muskler hämmar rörelsen och gör att du kan dra på dig skador. Var noga med din mobilitetsträning!

Annons

Vila

Jag rekommenderar att ha 2 vilodagar mellan dessa pass för att kroppen hinner återhämta sig ordentligt innan nästa helkroppspass. Men ”vila” menar jag aktiv vila, dvs lättare cardio som jogging, promenader, cross-training eller dylikt. Känn efter hur kroppen mår och vad den vill ha.

Starta igång din resa!

Att vara ny på gymmet och försöka lista ut vad maskinerna och prylar är till för kan vara ett gissel. I helkroppspass för nybörjare sker träningen till största del i maskiner som inte kräver samma tekniska kunnande som med ”fria” vikter. Du kommer få träna igenom hela kroppen varje pass och själva träningsprogrammet är uppdelat i två olika pass som du kör med några dagars mellanrum.

Antingen kör du endast de två passen under veckan med några dagars mellanrum eller så lägger du in fler pass på ett rullande schema om du vill ha mer träning.

Var inte rädd för att träna tungt! Jag talar framförallt till många tjejer därute som tror att de blir ”stora och biffiga” så fort de tränar tungt.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

När du väl är igång på gymmet och vet vad du ska göra är det viktigt hur du gör det. För att ta reda på hur du ska träna så behöver du ett mål.

Ställ dig själv frågan; Varför tränar jag? Vill du bli starkare, bygga mer muskler, gå ner/upp i vikt etc? Det behöver inte vara konstigare än att du vill ”komma igång” helt enkelt. Men detta är viktigt att veta- för när du väl är inne på gymmet ska du ta tillvara på tiden, nyttja den på bästa sätt och inte bara ”harva runt”.

Sätt upp ett mål och några delmål. Det blir både roligare att träna och du ser mer tydligt dina resultat när det finns mål att nå.

När du kommer förbi ”nybörjarnivån” kan du köra samma program väldigt länge (så länge du har bra basövningar) bara du ändrar vikter/set och antal reps för att utmana kroppen.

Rekommenderat är att du kör i perioder: lätt, medel och tungt. På det sättet utmanar du hela tiden kroppen. Med ”lätt” menas dock att du fortfarande ska trötta ut muskeln men du gör det med fler repetitioner.

Exempel:

  • Lätt: 8-12 reps, 3-4 set
  • Medel: 6-8 reps, 4-5 set
  • Tungt: 3-6 reps, 5-6 set

Träningspass vecka för vecka

Annons