Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

I det här programmet kommer du att träna igenom hela kroppen varje pass under 2-3 tillfällen varje vecka.

Översikt_5ny Programmet tillåter tillräcklig återhämtning mellan varje pass och passar bra för för dig med begränsad tid för styrketräning eller som har andra aktiviteter som till exempel en idrott vid sidan av gymmet.

Syfte:

  • Ett effektivkt helkroppsprogram för grundläggande styrka för de med begränsad tid i gymmet. Programmet fungerar utmärkt både för motionärer men också för de som har andra idrottsaktiviteter utanför gymmet och begränsat med tid.

Träningssplit:

    • Du tränar hela kroppen varje pass, 2-3 gånger i veckan uppdelat på två olika pass. Kör du 3 gånger i veckan blir det alltså på ett rullande schema.
    • Varje pass är uppbyggt så att du tränar kroppens alla grundrörelser, vilka är de rörelser som styrketräningens basövningar är baserade på.
  • Höftfällning: Att fälla kroppen i höften och buga, typ ett rakt marklyft. Tränar säte och baksida lår:
  • Knäböjning: Att sätta sig på huk.Typ knäböj med stång.
  • Press för överkroppen, både horisontell (typ bänkpress), och vertikal (militärpress).
  • Drag för överkroppen, vertikal (typ chins), och horisontell (typ hantelrodd).
  • Till det lägger vi kompletterande övningar som till exempel bål eller axelstabilitet.

Basövningarna säkerställer att vi får maximal träning av den tiden vi lägger ner och är en förutsättning för att bygga en stark och optimalt fungerande kropp.

jacob-11
Varje pass är uppbyggt så att du tränar kroppens alla grundrörelser, vilka är de rörelser som styrketräningens basövningar är baserade på.

I ett bra träningsprogram är det vettigt att lägga en större del av träningen för musklerna på baksidan av kroppen, både för att minska skaderisk men också för prestation då de flesta idag är för starka på kroppens framsida.

Det betyder att ration av höftfällning mot knäböjning (baksida lår och säte vs framsida lår) samt drag överkropp och press överkropp skall vara MINST 1:1. Det gäller särskillt horisontella drag gentemot horisontella pressar som kan påverka axelhälsan om pressarna dominerar.

Hållning:

  • Grundläggande hållning oavsett övning:
  • Neutral bål, dvs inte maximal svank eller att ha tappat svanken och ”krummat” rygggen. Till det lägger man ett ordentligt buktryck i de tyngre övningarna, dvs man andas in i magen och spänner magmusklerna.
  • Spänn rumpan så fort du står eller ligger med raka ben och utsträckt höft, t ex i toppen av ett marklyft eller en knäböj men även under en axelpres, armhävning eller planka.
  • Aktiva, låsta skuldror. Skuldrorna ska hållas lätt dragna bakåt och nedåt medan man utför ett drag eller en press med armarna, dvs axlarna får inte åka upp mot öronen. Vanligt i chins men också i axelpressar.
  • Tyngdpunkten på foten ska alltid vara mitt på foten med lite dominans bak mot hälen i alla övningar där man står på golvet.
  • Nacken tillhör ryggen och skall vara relativt neutrsl/rak i alla övningar, dvs inte titta upp i taket i ett marklyft eller sjunka fram (gamnacke) i en armhävning.

Vikt och antal reps:

  • Vikten avgörs av repetitionsantalet och inte enligt en given % av max (% av 1RM) då det kan skillja mellan individer. I det fallet en siffra nämns är det det antalet man skall kunna genomföra UTAN att sista repetitionen misslyckas, s.k ”failure”. Till ”failure” hör också att inte kunna utföra repetitionen enligt det tempo som angetts nedan, ett s.k ”tekniskt failure”.
  • Till exempel, är tempot angett till 3 sekunders negativ fas i en övning och du inte orkar hålla tre sekunders negativ fas är det ett ”tekniskt failure” och setet är över. Detta gör vi för att säkerställa kvalitet, kontroll, minskad skaderisk och en långsiktig utveckling.
  • Vissa övningar har särskilda instruktioner gällande antal reps:
  • Knäböj och marklyft: Har kan du nästan förutsätta att de två sista repetitionerna i ditt set blir slarviga och du riskerar en ökad skaderisk och sämre träningseffekt. Här väljer du en vikt som i teorin låter dig göra två repetitioner mer än det är angivet i programmet, om du skulle ta i allt vad du orkar och skiter i utförandet, men utföra det angivna antalet.
  • Chins och armhävningar: Om du inte klarar det angivna antalet men tror dig ligga ganska nära, hör så många du orkar och arbeta dig upp till det angivna antalet under de två veckorna. I chins, om du orkar göra fler repetitioner än vad som är angivet, häng på extra vikt i bälte eller i form av en hantel mellan knäna.

Vila:

  • Vilan som anges är en riktlinje. Vill du vila mindre så gör det, MEN du ska kuunna utföra alla givna reps och set med angett tempo, om du inte orkar det så var vilan för kort. Då du kommer superseta de flesta övningarna står vilan angiven först efter övning 2 i supersetet.

Tempo:

  • Tempot som skall användas anges i fyra siffror. Första siffran är den koncentriska/negativa fasen, dvs när man sänker ner/tillbaka vikten. Andra siffran är en eventuell paus innan man påbörjar den koncentriska fasen. Tredje siffran är den koncentriska fasen och fjärde siffran är en eventuell paus mellan koncentriska och excentriska fasen. X betyder ”så fort som möjligt/explosivt”
  • Exempel 1: Bänkpress 21X1
  • 2 sekunder ner, 1 sekunds paus i botten, explosivt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.
  • Exempel 2: Marklyft 02X1
  • o sekunder ner (släpper vikten), 2 sekunders paus i botten (medan man kommer i position), så snabbt som möjligt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.

Periodisering och progression:

  • Programmet bygger på en linjär periodisering med en stegvis belastningsökning under en åtta veckors cykel där vikterna ökar och repetitionerna minskar var 3:e vecka. Självklart kan vikterna behöva ökas även under 3-veckorsperioden förutsat att man arbetar på det angivna repetitionsantalet. Efter utförd 8-veckorscykel så börjar man om med ambitionen att höja ursprungsvikterna Är du osäker på hur mycket du kan höja, lägg på 5 kg på överkroppsövningarna (A och B, inte C) och 5-10 kg på underkroppsövningarna.
jacob-9
Programmet bygger på en linjär periodisering med en stegvis belastningsökning under en åtta veckors cykel där vikterna ökar och repetitionerna minskar var 3:e vecka.

Uppvärmning:

  • Stretch framsida lår och höftböjare
  • Stretch framsida axlar/bröst och rotatorcuffen
  • Aktivering baksida axlar/skuldror, e x: Isärdragningar med gummiband
  • Aktivering säte, ex: Ryggliggande höftlyft x20.
  • Syftet här är att få det att bränna lite lätt i respektive området under och mellan skulderblanden samt sätesmusklerna.
  • 15 Kettlebell swing/10 goblet squat/5 armhävning till yogahunden. 3 varv.
  • Innan varje övning körs specifik uppvärmning på ett eller flera set med lättare vikt. Exempel på bänkpressen. Uppvärmningsset 1: 50% av vikten x8-10 reps. 75% x5 reps. 90% x2-3 reps. 100% x1 reps. Kör arbetssetet.
  • Under passet så supersetas de flesta övningarna för att spara tid, dvs övning A1 körs först och sedan övning A2 innan man vilar den angivna tiden. Man behöver inte rusa direkt mellan övningarna men man bör försöka påbörja övning 2 inom 30-45 sekunder om logistiken tillåter.

Dag 1:

Superset 1

marklyft teknik utförande övning
Marklyft8 x 3, tempo 3122, (Ingen studs i botten. På 5 och 3:orna, släpp vikten kontrollerat från knäna)
Axelpress styrkeövning
Axelpress8 x 3, tempo 3111, vila 60 sek, (Aktiv bål samt spännd rumpa under hela repetitionen. Vikten på hälen)

Superset 2

Utfall bakåt med stång fram teknik utförande övning
Utfall bakåt 8 x 3, tempo 2111, (Vartannat ben)
chins teknik utförande övning
Chins10 x 3, tempo 31X1, vila 60 sek, (Fullt utsträckta armar i botten)

Superset 3

plankan teknik utförande övning
Plankan med vikt12 x 3, tempo 3121
L.Y.T teknik utförande övning
L.Y.T15 x 3, tempo 2121, vila 30 sek

Dag 2: Vila

stretchövningar
VilodagStretcha igenom kroppen

Dag 3:

Superset 1

Knäböj styrkeövning
Knäböj8 x 3, tempo 3111, (Minimumdjup framsida lår parallelt med golvet. Uppnås inte detta byts övningen ut mot utfall tills rörligheten förbättrats)
Bänkpress teknik utförande övning
Bänkpress8 x 3, tempo 3111, vila 60 sek, (Fötterna i golvet. Rumpan i bänken under hela repetitionen)

Superset 2

raka marklyft teknik utförande övning
Raka marklyft10 x 4, tempo 3121
Hög rodd i kabelmaskin teknik utförande övning
Hög rodd10 x 4, tempo 3911, vila 60 sek, (Skuldrorna släpps fram när armarna är raka i ytterläget och dras tillbaka innan armarna dras tillbaka. Underarmarna är helt horisontella)

Superset 3

Pallof press teknik utförande övning
Pallof press10 x 3, tempo 1112
L.Y.T teknik utförande övning
L.Y.T15 x 3, tempo 2121, vila 30 sek

Dag 4: Vila

stretchövningar
VilodagStretcha igenom kroppen

Dag 5:

Superset 1

marklyft teknik utförande övning
Marklyft8 x 3, tempo 3122, (Ingen studs i botten. På 5 och 3:orna, släpp vikten kontrollerat från knäna)
Axelpress styrkeövning
Axelpress8 x 3, tempo 3111, vila 60 sek, (Aktiv bål samt spännd rumpa under hela repetitionen. Vikten på hälen)

Superset 2

Utfall bakåt med stång fram teknik utförande övning
Utfall bakåt 8 x 3, tempo 2111, (Vartannat ben)
chins teknik utförande övning
Chins10 x 3, tempo 31X1, vila 60 sek, (Fullt utsträckta armar i botten)

Superset 3

plankan teknik utförande övning
Plankan med vikt12 x 3, tempo 3121
L.Y.T teknik utförande övning
L.Y.T15 x 3, tempo 2121, vila 30 sek

Dag 6: Vila

stretchövningar
VilodagStretcha igenom kroppen

Dag 7: Vila

stretchövningar
Ladda inför nästa veckaStretcha igenom kroppen

Alternativ:

  • Vill man träna mer spänst eller explosivitet i det här programmet lägger man in 3-5 set av en sådan övning innan övning A, utan att superseta. Exempel:

Spänsthopp upp på låda:

  • Alternativ 1: Hoppa upp på så hög låda som möjligt
  • Alternativ 2: Hoppa upp på en medelhög låda men med målet att komma så högt som möjligt
  • Kliv ner från lådan
  • Vecka 1-3: 5 x 3, vila 90 sek
  • Vecka 4-6: 5 x 4, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 5 x 5, vila 90 sek

Kettlebell swing:

  • Tung vikt. Målet är att kunna svinga med 50% av kroppsvikten vecka 7-8 (med bra teknik)
  • Vecka 1-3: 10 x 3, vila90 sek
  • Vecka 4-6: 8 x 4, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 5 x 5, vila 90 sek

Styrkefrivändning:

  • Start från golvet eller från låret. Fånga högt (över 90 grader i knäleden)
  • Vecka 1-3: 4 x 3, vila 90 sek
  • Vecka 4-6: 3 x 3-5, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 2 x 3-5, vila 90 sek

Konditionsdel:

  • Vill man ha med en konditionsdel i sin träning gör man del med fördel genom att lägga in 5-10 minuters högintensiv intervallträning efter styrkepasset i en s.k ”Finisher”. Oavsett vilken aktivitet man gäller bör arbetsintervallen vara 15-30 sekunder följt av 30-45 sekunders vila. Exempel på aktiviteter:
  • - Burpees
  • - Intervaller i roddmaskin, på cykel eller löpband
  • - Dra släde
  • - Kettlebellsvingar
  • - Overhead slams med medicinboll
  • - Battle rope
  • Aktiviteten bör vara såpass ansträngande att man arbetar på över 90% av sitt max och man skall inte begränsas av tekniskt utförande eller att man tröttnar ”lokalt”, t ex i armar eller ben innan man får ut den avsedda effekten på hjärta/lungor.
600x200_jakob

Relaterade produkter

  • PURE CASEIN fitnessup

    PURE CASEIN

    Högkvalitativt och krämigt måltidsprotein gör dina mellanmål och...

    5.00 av 5
    249 kr Köp
  • PURE VITAMIN D fitnessup

    PURE VITAMIN D

    Den livsviktiga vitaminen från solen, om du bara...

    169 kr Köp
Annons