Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

Det här träningsprogrammet passar dig som är nybörjare eller har begränsad erfarenhet av styrketräning.

Översikt_1 Träningen i det här nybörjarprogrammet sker till största delen i maskiner som inte kräver samma tekniska kunnande som med ”fria” vikter och du kommer att få träna igenom hela kroppen varje pass och själva träningsprogrammet är uppdelat i två olika pass som du kan köra med några dagars mellanrum.

När du kommer förbi ”nybörjarnivån” kan du köra samma program väldigt länge (så länge du har bra basövningar) bara du ändrar vikter/set och antal reps för att utmana kroppen.

Rekommenderat är att du kör i perioder: lätt, medel och tungt. På det sättet utmanar du hela tiden kroppen. Med ”lätt” menas dock att du fortfarande ska trötta ut muskeln men du gör det med fler repetitioner:

Exempel:

  • Lätt: 8-12 reps, 3-4 set
  • Medel: 6-8 reps, 4-5 set
  • Tungt: 3-6 reps, 5-6 set

Syfte:

  • Det här träningsprogrammet är för dig som är ny på gymmet och vill komma igång.

Uppvärmning:

  • Uppvärmning kallar jag numer ”mobilitetsträning” och detta är något jag gör själv både före-och efter varje pass. Det behövs! Det handlar om att ”öppna upp kroppen” så du kan jobba med bra utförande under hela passet. Strama/spända leder och muskler hämmar rörelsen och gör att du kan dra på dig skador. Var noga med din mobilitetsträning!

Vila:

  • Jag rekommenderar att ha 2 vilodagar mellan dessa pass för att kroppen hinner återhämta sig ordentligt innan nästa helkroppspass. Men ”vila” menar jag aktiv vila, dvs lättare cardio som jogging, promenader, crosstraining eller dylikt. Känn efter hur kroppen mår och vad den vill ha.

Dag 1: Maskinträning

Pass 1 börjar vi med maskinträning, fokus på att ”komma igång”, hitta muskelkontakt och rörelsemönster.

Benpress teknik utförande
Benpress12 x 3
Axelpress i maskin teknik utförande övning
Axelpress12 x 3

Dag 2: Cardio

Övningar_Intervaller-i-roddmaskin
IntervallträningAktiv vila, 30 min

Dag 3: Promenad

konditionsövningar
PromenadAktiv vila, 30 min

Dag 4: Stabilitetsträning

I pass 4 tar vi ett litet steget ut från maskinparken för att få in lite stabillitetsträning och några flerledsövningar.

denice träningsprogram
I pass 4 tar vi ett litet steget ut från maskinparken för att få in lite stabillitetsträning och några flerledsövningar.

Dag 5: Vila

helkroppspass med denice lundevall
VilodagStretcha och vila

Dag 6: Promenad

konditionsövningar
PromenadAktiv vila, 30 min

Dag 7: Vila

helkroppspass med denice lundevall
VilodagLadda inför morgondagen
600x200_denice

Relaterade produkter

  • PURE BURN fitnessup

    PURE BURN

    Kosttillskottet för dig som vill skala bort det...

    249 kr Köp
  • PURE POWER fitnessup

    PURE POWER

    Den perfekta kombinationen av prestationshöjande ingridienser för dig...

    249 kr Köp

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons