Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

Programmet går ut på att öka mängden träning som musklerna utsätts för i en övning genom att ta bort en del av vilan och på så sätt trötta ut muskeln så mycket som möjligt vilket är fördelaktigt när man tränar förmuskeltillväxt.

Översikt_14ny

I sitt upplägg liknar programmet det som inom styrketräning för muskeltillväxt kallas för drop-set, det vill säga att man efter ett utfört set i en övning minskar vikten för att kunna fortsätta utföra repetitioner och på så sätt trötta ut muskeln ännu mer.

Syfte:

  • Doggcrapp (DC) är ett träningsupplägg för att maximera muskeltillväxt och styrka under en kortare period.

Periodisering och progression:

  • Jag rekommenderar att köra DC i 3 månader för att sedan gå över till sitt ”vanliga” program igen i minst 1-2 månader för att senare igen köra DC i 3 månader om man vill.
  • DC är högintensivt och innehåller en hel del negativa set vilket innebär att längre perioder än 3 månader kan slita på fästen och tillväxten avstannar.

Vikt och reps:

  • Vikten ska vara så tung att totala antalet blir ca 15 repetitioner. Nästa gång du kör samma övning så ska du göra fler repetitioner än gången innan, pressa dig själv.
  • När du når t.ex. 20 repetitioner totalt så ökar du vikt nästa gång du kör just den övningen.

Vila:

  • Varje övning som körs går ut på att flyta en och samma (tunga) vikt i 3 sett med ca 10 andetag mellan seten. Efter sista settet tar du 10-15 andetag för att sen avsluta med en negativ repetition där du håller emot så mycket du kan. Sen adderas alla repetitioner (inte den negativa) ihop och resultatet noteras.
  • Övningar som är undantagna denna 10 andetag vila är marklyft, rodd, knäböj och benpress, i dessa övningar kör du 4 st set med ”normal” vila mellan med vikter som du klarar ca 6-10 repetitioner med.
  • Kroppsformen och rätt teknik i dessa övningar är så pass viktig att skaderisken blir för stor om man går på efter kort vila igen, men ”normal” vila menas alltså att du känner dig så pass utvilad att du kan köra med rätt form.

pansar doggcrap muscles.se
Jag kör så många repetitioner jag orkar, läggar av stången, tar 10 andetag, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag och kör så många jag orkar en sista gång.

Schemat:

  • Kroppen delas in i en 2 dagars splitt, eller så kallad ABA, BAB splitt.
  • A: är bröst, axlar, triceps och bred rygg och smal rygg.
  • B: är biceps, underarmar, vader, framsida ben och baksida ben.
  • Mage kör du varje pass, minst 1 övning i 4 set och där kan du rotera runt med några olika övningar, tex Planka, Situps, Brutalbänk etc.
  • För varje muskelgrupp i övrigt så väljer du 3 övningar, alltså 3 för bröst, 3 för axlar osv.
  • Här hittar du tips på övningar: [Länk till Styrkeövningar]
  • Sen för du i övningarna på respektive plats i matrisen nedan och du har ditt schema för de närmaste 3 månaderna klart:

Passen körs sen varannan dag, här är ett exempel:

  • Vecka 1:
  • Måndag – kör alla A1 övningar.
  • Onsdag – kör alla B1 övningar.
  • Fredag – kör alla A2 övningar.
  • Vecka 2:
  • Måndag – kör alla B2 övningar.
  • Onsdag – kör alla A3 övningar.
  • Fredag – kör alla B3 övningar.
  • ABA, BAB splitt innebär att varannan vecka får musklerna två tunga pass och varannan vecka ett tungt pass och mer vila. Det är mer orytmiskt än att köra samma upplägg varje veckan. Musklerna får svårare att anpassa sig till träningen, de blir chockade varannan vecka vilket leder till en ökad styrka och bättre tillväxt. I och med att passen går ut på att pressa sig hårt och innehåller negativa set så ska man inte köra oftare än varannan dag, vilan behövs för att återhämta fästen och få maximal tillväxt.

Såhär går ett sett till:

  • Som A1 bröst övning kör jag bänkpress, jag lägger på 100 kg, kör så många jag orkar, läggar av stången, tar 10 andetag, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag och kör så många jag orkar en sista gång. (Om jag har pass kör jag även en negativ repetition genom att hålla emot så länge jag kan på vägen ner. ) När jag är klar adderar jag och noterar antalet repetitioner och nästa gång, om två veckor, när jag kör A1 och bänkpress igen så ska jag slå antalet repetitioner jag gjorde sist.
  • Det blir en tävling mot dig själv och du kommer pressa dig mer är vid traditionell styrketräning. Varje pass måste du fokusera på att slå ditt förra resultat i samma övning och köra hårt. För att hålla reda på antalet du gjorde förra gången måste du föra en träningsdagbok, jag använder appen iFitness i iPhone, den kan jag rekommendera.
  • Kör hårt och lycka till!

600x200_peter

Relaterade produkter

2 Comments

  1. Anders

    8 december 2015 at 14:39

    Ursäkta en träskalle, men: Går DC-träningen ut på att göra endast ett set a tre x fail, totalt ca 15 reps, eller gör jag detta ”dropset” tre ggr, totalt ca 45 reps/övning?
    (Under rubriken ”såhär går ett set till” ser det ut som endast totalt ca 15 reps, medan i träningsschemat står ”15+15+15×3…” vilket jag tolkar som tre set a 15 reps till tre fail s.a.s..)
    Mvh/ Anders

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      6 april 2016 at 11:13

      Hej Anders, detär meningen att du ska köra ett set a 3 x fail, om du tänker i ”traditionella” set/reps-termer.
      MVH Jakob, redaktör Muscles

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons