Annons
Annons

DOGGCRAPPSCHEMA FÖR RÅSTYRKA: Översikt

Programmet med doggcrapp går ut på att öka mängden träning som musklerna utsätts för i en övning. Det gör man genom att minska på vilan och trötta ut muskeln så mycket som möjligt, vilket är fördelaktigt för muskeltillväxten.

I sitt upplägg liknar doggcrappsschemat det som inom styrketräning för muskeltillväxt kallas för drop-set. Drop-set är när man efter ett utfört set i minskar vikten för att kunna fortsätta utföra repetitioner och på så sätt trötta ut muskeln ännu mer.

Syfte:

  • Doggcrapp (DC) är ett träningsupplägg för att maximera muskeltillväxt och styrka under en kortare period.

Doggcrapp för maximal muskeltillväxt med Pansar

Periodisering och progression

  • Jag rekommenderar att köra Doggcrapp i 3 månader för att sedan gå över till sitt ”vanliga” program i minst 1-2 månader för att senare igen köra DC i 3 månader om man vill.
  • Doggcrapp är högintensivt och innehåller många negativa set, vilket innebär att perioder längre än 3 månader kan slita på fästen och tillväxten avstannar.
Annons

Vikt och reps

  • Vikten ska vara så tung att totala antalet blir ca 15 repetitioner. Nästa gång du kör samma övning så ska du göra fler repetitioner än gången innan, pressa dig själv.
  • När du når t.ex. 20 repetitioner totalt så ökar du vikt nästa gång du kör just den övningen.

Vila

  • Varje övning som körs går ut på att flyta en och samma (tunga) vikt i 3 sett med ca 10 andetag mellan seten. Efter sista settet tar du 10-15 andetag och avslutar med en negativ repetition där du håller emot så mycket du kan. Sen adderas alla repetitioner (inte den negativa) ihop och resultatet noteras.
  • Övningar som är undantagna 10 andetag är marklyft, rodd, knäböj och benpress. I dessa övningar kör du 4 st set med ”normal” vila mellan med vikter som du klarar ca 6-10 repetitioner med.
  • Kroppsformen och rätt teknik i dessa övningar är otroligt viktig för att skaderisken ökar om man går på efter kort vila igen. Med ”normal” vila menas alltså att du känner dig så pass utvilad att du kan köra med rätt form.
pansar doggcrapp för maximal muskelmassa muscles.se
Jag kör så många repetitioner jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag och kör så många jag orkar en sista gång.

Schemat

Kroppen delas in i en 2 dagars splitt, eller så kallad ABA, BAB splitt.

  • A: är bröst, axlar, triceps och bred rygg och smal rygg.
  • B: är biceps, underarmar, vader, framsida ben och baksida ben.
  • Mage kör du varje pass, minst 1 övning i 4 set och där kan du rotera runt med några olika övningar, tex Planka, Situps, Brutalbänk etc.
  • För varje muskelgrupp i övrigt så väljer du 3 övningar, alltså 3 för bröst, 3 för axlar osv.
  • Här hittar du tips på övningar.
  • Sen för du i övningarna på respektive plats i matrisen nedan och du har ditt schema för de närmaste 3 månaderna klart:

Passen körs sen varannan dag, här är ett exempel:

  • Vecka 1:
    • Måndag – kör alla A1 övningar.
    • Onsdag – kör alla B1 övningar.
    • Fredag – kör alla A2 övningar.
  • Vecka 2:
    • Måndag – kör alla B2 övningar.
    • Onsdag – kör alla A3 övningar.
    • Fredag – kör alla B3 övningar.

ABA, BAB splitt innebär att varannan vecka får musklerna två tunga pass och varannan vecka ett tungt med mer vila. Det är mer orytmiskt än att köra samma upplägg varje vecka. Musklerna får svårare att anpassa sig till träningen, de blir chockade varannan vecka vilket resulterar i ökad styrka och bättre tillväxt. I och med att passen går ut på att pressa sig hårt och innehåller negativa set så ska man inte köra oftare än varannan dag. Vilan behövs för att återhämta fästen och få maximal tillväxt.

Såhär går ett set till:

  • Som A1 bröst övning kör jag bänkpress. Jag lägger på 100 kg, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag och kör så många jag orkar en sista gång. (Om jag har pass kör jag även en negativ repetition genom att hålla emot så länge jag kan på vägen ner.) När jag är klar adderar jag och noterar antalet repetitioner. Nästa gång, om två veckor, när jag kör A1 och bänkpress igen så ska jag slå antalet repetitioner jag gjorde sist.
  • Det blir en tävling mot dig själv och du kommer pressa dig mer än vid traditionell styrketräning. Varje pass måste du fokusera på att slå ditt förra resultat i samma övning och köra hårt. För att hålla reda på föregående antal du gjort, måste du föra en träningsdagbok. Jag använder appen iFitness i iPhone, den kan jag rekommendera.
  • Kör hårt och lycka till!

Introduktion

Doggcrapp går ut på att trötta ut muskeln så mycket som möjligt i en övning genom att minska på vilan. Man tröttar alltså ut muskeln för att främja muskeltillväxten.

Var inte rädd för att träna tungt! Jag talar framförallt till många tjejer därute som tror att de blir ”stora och biffiga” så fort de tränar tungt.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

I sitt upplägg liknar programmet det som inom styrketräning för muskeltillväxt kallas för drop-set. Drop-set innebar att man efter ett slutfört set minskar vikten för att kunna fortsätta utföra repetitioner och på så sätt trötta ut muskeln ännu mer.

I Doggcrapp minskar man däremot inte vikten utan man minskar istället antalet repetitioner i efterföljande set för att orka fortsätta.

Vilan mellan seten i ett Doggcrapp-upplägg är relativt korta och vikterna som används är samtidigt ganska tunga. Detta gör att programmet är relativt tufft att utföra och du bör därför ha styrketränat ett tag innan du ger dig på det.

Starta igång din resa!

Annons