CHINSPROGRAM MED PETER "PANSAR" BLAHÁ STEG 1

Målinriktade övningar för maximal överkroppsstyrka med explosiva resultat
Annons
Annons

Chinsprogram med Peter "Pansar" Blahá Steg 1: Översikt

Chinsprogram med Pansar steg 1 ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups och chins.

Pull-ups (eller chins) är en relativt svår/tung övning där man hänger i ett räcke och häver upp sin kropp med armarna och ryggen till hakan är över räcket. Detta är oavsett om du har handflatorna mot eller från dig eller om du håller smalt eller brett. Alla dessa är varianter av pull-ups enligt mig och du ska träna alla.

Många vill bli bättre i pull-ups och pull-ups är också vägen till Muscle-ups som många vill göra. Muscle-ups ska man inte ge sig på innan man klarar ca 10 strikta pull-ups. Chinsprogram med Pansar steg 1 ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups.

pansar muscles.se träningsprogram

Innan du börjar måste du testa vilken nivå du är på idag. Värm upp och gör så många obrutna STRIKTA pull-ups du kan, alltså inte genom att kippa dig upp. Om du klarar färre än 3 st så måste du köra steg 1 med de förebyggande övningarna nedan först och sen programmet i steg 2.

Klarade du 3-5 st så kan du hoppa över steg 1 men jag rekommenderar att du kör det först. Klarar du fler än 5 obrutna kan du gå på steg 2 direkt.

Steg 1 - Förebyggande övningar

  • Kör minst 2 pass i veckan i 6 veckor. Vikten ska vara så att du inte klarar fler än 5 reps. När du klara fler än 5 reps ska du höja vikten:
    • Dag 1: Marklyft, 3 set (utan dragremmar och med båda handflatorna mot koppen) Skivstångs rodd, 3 set Hantelrodd, 3 set
    • Dag 2: Latsdrag, 3 set Ringrodd, 3 set Sittande kabelrodd, 3 set
  • I slutet av passen ovan hittar du ett räcke där du ska ackumulera 3 minuter hängtid fullt utsträckt med aktiva axlar totalt.
  • Tänk på att i alla övningar aktivera bålen och utföra övningen rätt. Det är övningarna kommer bygga upp den styrka du behöver för att kunna börja göra chins.
pull-ups träningsprogram

Många vill bli bättre i pull-ups och pull-ups är också vägen till Muscle-ups.

Annons

Rörlighet

  • Rörlighet är viktigt för att bli bra på Pull-ups och Muscle-ups. Du måste kunna hänga i räcket fullt utsträckt och med aktiva axlar. Kan du inte sträcka armarna (fullt utlåsta i armbågen) rakt upp över huvudet och pressa armen bakom örat så är du stel och måste jobba upp rörligheten.

Introduktion

 

Chins eller chin-ups, där du hänger fritt i armarna i ett räcke och häver dig upp, är en av de bästa övningarna du för att bygga överkroppsstyrka. Övningen är en drag-övning, dvs en övning där du drar någonting mot dig. En korrekt utförd chin-up tränar ryggen, bakre axlarna och en stor del av armarna.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Pull-ups (eller chins) är en relativt svår och tung övning. Detta kan speciellt upplevas av kvinnor då de har mindre muskelmassa i överkroppen i förhållande till sin kroppsvikt jämfört med män. Även för dig som kanske inte tränat på ett tag. Chinsprogram med Pansar steg 1 erbjuder därför en introduktion för dig som ännu inte kan göra chins, så du kan lära dig innan du påbörjar chinsprogrammet.

Det här programmet ska hjälpa dig att under 6 veckor bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups och chins.

Många vill bli bättre i pull-ups och pull-ups är också vägen till Muscle-ups som många vill göra. Det ska man inte ge sig på innan man klarar ca 10 strikta pull-ups. Det här programmet ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups.

Men innan du börjar måste du testa vilken nivå du är på idag. Värm upp och gör så många obrutna STRIKTA pull-ups du kan, alltså inte genom att kippa dig upp. Om du klarar färre än 3 st så måste du köra steg 1 med de förebyggande övningarna nedan först och sen programmet i steg 2.

Klarade du 3-5 st så kan du hoppa över steg 1 men jag rekommenderar att du kör det först. Klarar du fler än 5 obrutna kan du gå på steg 2 direkt.

Starta igång din resa!

Annons