Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Vecka 6 – Steg 2

Slutspurt!

Nu är vi inne på sista veckan av chinsprogrammet, det är bara att fortsätta pressa och kämpa för de där sista repetitionerna. Jämför gärna med hur träningen gick första veckan, hur mycket bättre du är nu tack vare allt hårda jobb du lagt ner.

Märker du någon skillnad i spegeln förresten? Chins och pulls-ups är bra övningar för att bygga upp ryggmusklerna så var inte orolig om dina figursydda skjortor sitter lite trångt över ryggen.

Dag 1:

  • Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set.. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer A, starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börjar, hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups, på varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.
  • A. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  • B. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  • C. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps
  • I C så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer C.

Dag 2:

  • Vila
pansar muscles.se träningsprogram
Chins och pulls-ups är bra övningar för att bygga upp ryggmusklerna så var inte orolig om dina figursydda skjortor sitter lite trångt över ryggen.

Dag 3:

  • A. Välj en av nedanstående övningar och utför 3-5 set x 10-15 reps:
  • - Supinerad Pull ups (med band om det behövs), (tummarna utåt)
  • - Pronerad Pull ups (med band om det behövs), (tummarna inåt)
  • B. Välj en av nedanstående övningar och utför 3×10-12 reps:
  • - Stångrodd
  • - Räckhäv, häng under skivstångställning och häv dig upp ända tills stången träffa kroppen precis under bröstmuskeln.
  • - Ringrodd, sträva efter att vara så horisontell som möjligt och dra dig upp så att ringarna träffa precis under bröstet.

Dag 4:

  • Vila

Dag 5:

  • Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set.. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer A, starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börjar, hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups, på varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.
  • A. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  • B. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  • C. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps
  • I C så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer C.

Dag 6:

  • Vila

Dag 7:

  • Vila

Relaterade produkter

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons