Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Vecka 4 – Steg 2

Halvvägs mot målet!

Nu har du genomfört hälften av vårt sex veckors träningsprogram för ökad uthållighet och styrka i chins och pull-ups. Märker du någon skilnad än?

Kom ihåg att fortsätta jobba på din rörlighet som en del i uppvärmningen eller mellan seten, det är viktigt för att kunna utföra korrekta rörelser och maximalt utnyttja musklernas potential.

Dag 1:

  • Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set.. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer A, starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börjar, hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups, på varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.
  • A. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  • B. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  • C. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps
  • I C så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer C.

Dag 2: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen
pansar muscles.se träningsprogram
Kom ihåg att fortsätta jobba på din rörlighet som en del i uppvärmningen eller mellan seten! Halvvägs mot målet!

Dag 3:

chins teknik utförande övning
Supinerad Pull ups10-15 x 3, (tummarna utåt), (med band om det behövs)
chins teknik utförande övning
Pronerad Pull ups10-15 x 3, (tummarna inåt), (med band om det behövs)
ringrodd teknik utförande övning
Ringrodd10-12 x 3

Dag 6: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen

Dag 4: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen

Dag 5:

  • Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set.. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer A, starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börjar, hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups, på varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.
  • A. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  • B. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  • C. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps
  • I C så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer C.

Dag 6: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen

Dag 7: Vila

stretchövningar
VilodagLadda inför nästa vecka
600x200_peter

Relaterade produkter

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons