Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Vecka 3 – Steg 2

Steg 2 – För dig som redan klara pull-ups

Fortsätta pusha dig själv!

Tredje veckan nu, kom ihåg att även om målet är att försöka utföra fler eller bättre repetitioner varje pass så kommer det dyka upp pass när du inte ökar eller till och med klarar färre repetitioner än sist. Dagsformen påverkar din prestation, oroa dig inte du kommer fortsätta öka nästa pass.

Se till att sköta kost och sömn, två viktiga faktorer i alla träningsprogram. Och glöm inte att träna resten av kroppen också, militärpress är till exempel en bra övning för att bygga upp press-styrka i överkroppen som gynnar dig även i chinsen.

Dag 1:

chins teknik utförande övning
Supinerad Pull ups10-15 x 3, (tummarna utåt), (med band om det behövs)
chins teknik utförande övning
Pronerad Pull ups10-15 x 3, (tummarna inåt), (med band om det behövs)
ringrodd teknik utförande övning
Ringrodd10-12 x 3

Dag 2: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen
pansar doggcrap muscles.se
glöm inte att träna resten av kroppen också, axelpress är till exempel en bra övning för att bygga upp press-styrka i överkroppen som gynnar dig även i chinsen!

Dag 3:

  • Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set.. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer A, starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börjar, hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups, på varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.
  • A. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  • B. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  • C. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps
  • I C så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer C.

Dag 4: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen

Dag 5:

chins teknik utförande övning
Supinerad Pull ups10-15 x 3, (tummarna utåt), (med band om det behövs)
chins teknik utförande övning
Pronerad Pull ups10-15 x 3, (tummarna inåt), (med band om det behövs)
ringrodd teknik utförande övning
Ringrodd10-12 x 3

Dag 6: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen

Dag 7: Vila

stretchövningar
VilodagLadda inför nästa vecka
600x200_peter

Relaterade produkter

  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE ZMA

    Optimera sömn och prestation med ZMA, en kombination...

    198 kr Köp
  • PURE VITAMIN D fitnessup

    PURE VITAMIN D

    Den livsviktiga vitaminen från solen, om du bara...

    169 kr Köp

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons