Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

Det här programmet ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups och chins.

Översikt_15

Pull-ups (eller chins) är en relativt svår/tung övning där det handlar om hänga i ett räcke och häva upp sin kropp bara med armarna och ryggen upp till hakan är över räcket. Detta är oavsett om du har handflatorna mot eller från dig eller om du håller smalt eller brett, alla är en variant av pull-ups enligt mig och du ska träna alla.

Många vill bli bättre i pull-ups och pull-ups är också vägen till Muscle-ups som många vill göra, men det ska man inte ge sig på innan man klarar ca 10 strikta pull-ups. Det här programmet ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups.

chinsprogram pansar
Det här programmet ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups och chins.

Men innan du börjar måste du testa vilken nivå du är på idag. Värm upp och gör så många obrutna STRIKTA pull-ups du kan, alltså inte genom att kippa dig upp. Om du klarar färre än 3 st så måste du köra steg 1 med de förebyggande övningarna nedan först och sen programmet i steg 2.

Klarade du 3-5 st så kan du hoppa över steg 1 men jag rekommenderar att du kör det först. Klarar du fler än 5 obrutna kan du gå på steg 2 direkt.

Steg 1 - Förebyggande övningar:

  • Kör minst 2 pass i veckan i 6 veckor, vikten ska vara så att du inte klarar fler än 5 reps. När du klara fler än 5 reps ska du höja vikten:
  • Dag 1: Marklyft, 3 set (utan dragremmar och med båda handflatorna mot koppen) Skivstångs rodd, 3 set Hantelrodd, 3 set
  • Dag 2: Latsdrag, 3 set Ringrodd, 3 set Sittande kabelrodd, 3 set
  • I slutet på varje av passen ovan hittar du ett räcke där du ska ackumulera 3 minuter hängtid fullt utsträckt med aktiva axlar totalt.
  • Tänk på att i alla övningar aktivera bålen och utföra övningen rätt. Det är övningarna kommer bygga upp den styrka du behöver för att kunna börja göra chins.

Steg 2 – Pull-ups:

  • Här handlar det om att göra dina första pull-ups eller succesivt blir starkare så att du klarar fler. Upplägget är 3 pass per vecka i 6 veckor där två olika pass varvas. Första veckan körs pass 1, pass 2 och sen pass 1 igen. Andra veckan körs pass 2, pass 1 och sen pass 2 igen mot slutet av veckan, vecka 3 är som vecka 1 igen.

Pass 1:

  • A. Välj en av nedanstående övningar och utför 3-5 set x 10-15 reps:
  • - Supinerad Pull ups (med band om det behövs), (tummarna utåt)
  • - Pronerad Pull ups (med band om det behövs), (tummarna inåt)
  • B. Välj en av nedanstående övningar och utför 3×10-12 reps:
  • - Stångrodd
  • - Räckhäv, häng under skivstångställning och häv dig upp ända tills stången träffa kroppen precis under bröstmuskeln.
  • - Ringrodd, sträva efter att vara så horisontell som möjligt och dra dig upp så att ringarna träffa precis under bröstet.
pull-ups träningsprogram
Många vill bli bättre i pull-ups och pull-ups är också vägen till Muscle-ups.

Pass 2:

  • Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set.. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer A, starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börjar, hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups, på varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.
  • A. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  • B. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  • C. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps
  • I C så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer C.

Rörlighet:

  • Rörlighet är viktigt för att bli bra på Pull-ups och Muscle-ups. Du måste kunna hänga i räcket fullt utsträckt och med aktiva axlar. Kan du inte sträcka armarna (fullt utlåsta i armbågen) rakt upp över huvudet och pressa armen bakom örat så är du stel och måste jobba upp rörligheten.

600x200_peter

Fitness Videos

Relaterade produkter

  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE VITAMIN

    Säkerställ att kroppen får de viktiga näringsämnen den...

    179 kr Köp
  • PURE BURN fitnessup

    PURE BURN

    Kosttillskottet för dig som vill skala bort det...

    249 kr Köp

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons