Annons
Annons

Basprogram för optimal volym med Peter "Pansar" Blahá: Översikt

3-split programmet riktar sig till dig som vill ha ett bra basschema för att bygga volym. Kroppen är uppdelad i 3 delar och alla ska köras minst en gång per vecka. Alltså minst 3 pass på en vecka.

Det går också självklart bra att köra schemat rullande med 4-5 pass per vecka om du vill. Då får vissa muskler mer uppmärksamhet vissa veckor osv.

Schemat är gjort för att minimera risken för överträning genom variera mellan muskelgrupper från träningspass till träningspass. Många kör tex bröst en dag för att köra axlar nästa. De glömmer då att axlarna fått extremt mycket stryk under bröstpasset (speciellt om man har dålig teknik), vilket leder till överträning och på sikt skadeproblem i axlarna.

pansar doggcrap muscles.se
Jag kör så många repetitioner jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag och kör så många jag orkar en sista gång.

3-split träningsprogram med Pansar

Översikt av träningspassen

3-split innebär att kroppens delar är uppdelade över tre dagar. För att man ska hinna träna igenom hela kroppen behöver man därför träna minst 3 pass per vecka.

  • Dag 1 – Bröst, triceps och framsida axlar, mage.
  • Dag 2 – Fram och baksida ben, vader och mage.
  • Dag 3 – Rygg, biceps och baksida axlar, mage.
  • Antalet set och repetitioner du ska utföra står efter övningen, med [set] x [repetitioner].

Dag 2, ben, blir ganska stor och vill/har man tid att köra 4-spilt varje vecka kan denna delas upp i två dagar. Detta program kan man köra en längre tid, flera år om du vill, det viktiga är då att rotera olika övningar för muskelgrupperna så att kroppen inte anpassar sig för mycket.

träningsprogram Basprogram för optimal volym: Vecka 6
Schemat är gjort för att minimera risken för överträning av muskler genom att samma muskel inte belastas tungt 2 pass i rad.

Introduktion

Syftet med 3-split är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och träningsvolym som möjligt under varje träningspass. Man gör detta för att verkligen köra slut muskeln och tvinga den att växa.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Vi har valt att dela in kroppen i tre olika områden som tränas en gång per träningsvecka, en så kallad 3-split. Vi kan på så sätt fokusera maximalt på varje område under träningspasset och samtidigt ge musklerna ordentligt med vila inför nästa träningstillfälle.

Programmet riktar sig till dom som vill ha ett bra basschema för att bygga volym.

Varje träningspass inleds med basövningarna. Basövningarna är de tunga övningarna med skivstång som aktiverar många muskler samtidigt och är effektiva när man vill bygga styrka och muskelmassa. Passet fortsätter därefter med mindre, isolerande övningar och tekniker för att trötta ut varje enskild muskel maximalt.

Det går även utmärkt att köra de tre passen på ett löpande schema om du vill träna fler än tre gånger i veckan.

Starta igång din resa!

Annons