Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Vecka 1

Första veckan, dags att lära känna musklerna!

Första träningsveckan på ditt nya träningsprogram för muskeltillväxt. Det är nu du lär dig programmet och hittar de vikter du vill använda dig av. Du kan också utnyttja den här veckan till att öva på teknik i övningarna och att vänja dig med den utrustning som ska användas.

Kom ihåg att programmet är till för att ge dina muskler så mycket uppmärksamhet som möjligt varje pass och tvinga dem att växa. Mjölksyra och träningsvärk är dina vänner, så länge det inte går ut över tekniken förstås.

Uppvärmning:

Dag 1 - Bröst, triceps och framsida axlar:

Bänkpress teknik utförande övning
Bänkpress6-8 x 3
Pec deck teknik utförande övning
Pec-deck8-10 x 4
pushdowns övning
Pushdowns8-10 x 4
styrkeövning dips
Dipsfailure x 3

Dag 2 - Cardio:

Dag 3 - Ben:

Knäböj styrkeövning
Knäböj6-8 x 3
Benpress teknik utförande
Benpress8-10 x 3
liggande lårcurl teknik utförande övning
Lårcurl8-10 x 3
stående vadpress teknik utförande övning
Vadpress10 x 3
Russian twist teknik utförande övning
Russian twistfailure x 3

Dag 4 - Cardio:

träningsprogram
Mjölksyra och träningsvärk är dina vänner!

Dag 5 - Rygg, biceps och baksida axlar:

marklyft teknik utförande övning
Marklyft6-8 x 3
latsdrag teknik utförande övning
Latsdrag8-10 x 4

Dag 6 - Cardio:

Dag 7 - Vila:

Förbränning efter passet:

Övningar_Intervaller-i-roddmaskin
Intervaller10 x 30 sek arbete / 30 sek vila
600x200_peter

Fitness Videos

Relaterade produkter

  • PURE BURN fitnessup

    PURE BURN

    Kosttillskottet för dig som vill skala bort det...

    249 kr Köp
  • PURE CREATINE fitnessup

    PURE CREATINE

    Marknadens mest effektiva kosttillskott för dig som vill...

    149 kr Köp

9 Comments

  1. Hussein

    27 maj 2015 at 22:17

    Hur många träningspass i veckan rekommenderar du för bästa resultat?

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      31 maj 2015 at 12:05

      Hej Hussein. Hur många pass i veckan som är bäst för just dig och dina träningsmål är individuellt och beror på vilket upplägg du använder och hur mycket återhämtning du behöver för att utvecklas utan att övertränas. Är målet muskeltillväxt ligger rekommendationen på att träna varje muskelgrupp 2-3 ggr i veckan som nybörjare och 1-2 ggr i veckan som avancerad. Mellan varje pass bör musklerna vila i 1-3 dagar beroende på hur mycket träning de utsattes för och där får du känna av lite själv.

  2. Hussein

    27 maj 2015 at 22:22

    Hur många dagar får jag max vila mellan träningspassen?

  3. Kim

    7 juni 2015 at 13:40

    Hur skulle man lägga upp det om man vill träna varje muskelgrupp 3 ggr i veckan? Köra 2 pass vissa dagar?

    MVH

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      16 juni 2015 at 18:00

      Hej Kim! Vill du träna varje muskel/muskelgrupp 3 gånger i veckan finns det några olika alternativ. Du vill ju samtidigt se till att muskeln hinner vila mellan passen så säg att du behöver minst en dag mellan träningarna för samma muskel.

      Sen beror det ju också på hur ofta du kan träna, kan du ”bara” köra 3 pass i veckan blir ju enda alternativet att köra hela kroppen varje pass. Kan du däremot köra 4, 5 eller 6 pass i veckan kan man till exempel träna underkropp/överkropp på ett rullande schema eller som du säger köra 2 pass vissa dagar.

      För en avancerad tränande som behöver mer volym per träningspass för att fortsätta utvecklas kanske det blir svårt att köra 3 ggr/v för ALLA kroppens muskler men det bör inte vara några problem att få in iallafall 2 pass/v och kanske en extra gång för släpande områden.

  4. Lisa

    7 september 2015 at 14:08

    Hej, kan man skriva ut träningsprogrammen…tycker om att ha papper med när jag tränar =)
    MVH

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      8 september 2015 at 08:54

      Hej Lisa, en funktion där man kan skriva ut och/eller spara ett träningsprogram i PDF är på gång!
      MVH Jakob, redaktör

  5. Rach

    12 september 2015 at 14:40

    Spelar det någon roll i vilken ordning man gör övningarna? T.ex på biceps å ryggpasset, är det rekommenderat att först köra rygg å sedan biceps, eller kan man börja med en ryggövning, göra en bicepsövning å sedan gå tillbaka? Tack på förhand

  6. leon jakobsson

    26 december 2016 at 12:39

    Vad menas med failure?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons