Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

Programmet riktar sig till dig som vill ha ett bra bas schema för att bygga volym. Kroppen är uppdelad i 3 dagar och alla ska köras minst en gång per vecka, alltså minst 3 pass på en vecka.

Översikt_3

Det går också självklart bra att köra schemat rullande med 4-5 pass per vecka om du vill. Då får vissa muskler mer uppmärksamhet vissa veckor osv.

Schemat är gjort för att minimera risken för överträning av muskler genom att samma muskel inte belastas tungt 2 pass i rad. Många kör tex bröst en dag för att köra axlar nästa, de glömmer då att axlarna fått extremt mycket stryk under bröstpasset (speciellt om man har dålig teknik) vilket leder till överträning och på sikt skadeproblem i axlarna.

Översikt:

  • Dag 1 – Bröst, triceps och framsida axlar, mage.
  • Dag 2 – Fram och baksida ben, vader och mage.
  • Dag 3 – Rygg, biceps och baksida axlar, mage.
  • Antalet set och repetitioner du ska utföra står efter övningen, med [set] x [repetitioner].

Dag 2, ben, blir ganska stor och vill/har man tid att köra 4-spilt varje vecka kan denna delas upp i två dagar. Detta program kan man köra en längre tid, flera år om du vill, det viktiga är då att rotera olika övningar för muskelgrupperna så att kroppen inte anpassar sig för mycket.

träningsprogram pansar
Programmet riktar sig till dig som vill ha ett bra bas schema för att bygga volym.

Uppvärmning:

Dag 1 - Bröst, triceps och framsida axlar:

Bänkpress teknik utförande övning
Bänkpress3 x 6-8
Pec deck teknik utförande övning
Pec-deck4 x 8-10
pushdowns övning
Pushdowns 4 x 8-10
styrkeövning dips
Dips3 x failure

Dag 2 - Cardio:

Dag 3 - Ben:

Knäböj styrkeövning
Knäböj3 x 6-8
Benpress teknik utförande
Benpress 3 x 8-10
liggande lårcurl teknik utförande övning
Lårcurl3 x 8-10
stående vadpress teknik utförande övning
Vadpress3 x 10
Russian twist teknik utförande övning
Russian twist3 x failure

Dag 4 - Cardio:

Dag 5 - Rygg, biceps och baksida axlar:

marklyft teknik utförande övning
Marklyft 3 x 6-8
latsdrag teknik utförande övning
Latsdrag4 x 8-10
träningsprogram
Schemat är gjort för att minimera risken för överträning av muskler genom att samma muskel inte belastas tungt 2 pass i rad.

Dag 6 - Cardio:

Dag 7 - Vila:

Förbränning efter passet:

Övningar_Intervaller-i-roddmaskin
Intervaller10 x 30 sek arbete / 30 sek vila
600x200_peter

Relaterade produkter

  • PURE VITAMIN D fitnessup

    PURE VITAMIN D

    Den livsviktiga vitaminen från solen, om du bara...

    169 kr Köp
  • PURE CASEIN fitnessup

    PURE CASEIN

    Högkvalitativt och krämigt måltidsprotein gör dina mellanmål och...

    5.00 av 5
    249 kr Köp

14 Comments

  1. Niklas

    17 mars 2015 at 16:43

    Jag undrar mycket över varför muskel byggare bara tränar en muskelgrupp i veckan? Jag själv skulle aldrig komma på tanken att bygga muskler så är bara nyfiken.

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      18 mars 2015 at 09:00

      Hej Nicklas, ja det är en intressant fråga. En anledning kan vara att man vill träna muskeln så mycket man kan under samma tillfälle och samtidigt tillåta så lång återhämtning som möjligt. En annan, och mer rimlig förklaring, är att man tränar så för att det är så man har lärt sig och att det är det enda sättet man vet om. Tradition, helt enkelt.

      Det ska tilläggas att man givetvis kan få väldigt bra resultat av att träna på det sättet, men det betyder inte att det är det bästa sättet för alla att träna så. Vi på Muscles förespråkar till exempel att testa att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan istället.

  2. rexheep

    22 april 2015 at 09:48

    Hej!

    Jag har precis börjat följa detta schema, ska köra andra träningspasset idag.

    Min fråga är om det går att träna detta schema mån-on-fre och köra CrossFit tis och tors, eller skulle detta endast leda till överträning???

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      22 april 2015 at 10:28

      Hej! Väldigt bra fråga. De flesta träningsprogram är upplagda enligt vad som är effektivast i just det programmet och lägger man till saker kan det påverka återhämningen och till och med göra så att du får svårt att prestera och utvecklas. Du får ju tänka att i crossfit så tränar du ju många av samma muskler och rörelser som i 3-spliten, kör du mycket benträning på ett crossfitpass kanske du inte orkar (eller behöver?) köra ben igen i 3-spliten. Testa ett par veckor och se hur din kropp hanterar det och anpassa programmet allteftersom.
      /Jakob

  3. rexheep

    24 april 2015 at 10:47

    Hej igen!

    Idag ska jag köra dag #5 och första övningen står det ”skivstångscurl – skivstångsrodd” Vilken av dessa två är det?

    Jag gissar på rodden, för längre ner finns en till skivstångcurl.

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      26 april 2015 at 21:33

      Hej, det stämmer att det ska vara skivstångsrodd. Vi åtgärdar problemet snarast, tack för påpekandet!
      /Jakob

  4. Rach

    14 maj 2015 at 10:59

    Tjena!
    Är en ganska smal kille och målet för mig är att gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Är detta ett bra schema för just det?
    Har inte så mycket tid så tre dagar verkar perfekt, med någon Cardio dag.
    Big Up till denna sida!

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      15 maj 2015 at 18:45

      Hej Rach, kul att du gillar vår sida!När det gäller att lägga på sig muskler kommer detta program fungera utmärkt, förutsatt att du tränar hårt och äter bra. Du skriver däremot inte hur länge du har hållit på med styrketräning, en nybörjare kan gynnas av att träna på ett annat sätt än någon som har hållit på ett par år.
      /Jakob

  5. Rach

    14 maj 2015 at 11:26

    En till fråga, det står att dag 2 (ben) är stor och kan delas upp. Men den har ju minst övningar av alla dagarna? Är det att man lägger alla övningar på bara benen då, är det därför det kan bli jobbigt?

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      15 maj 2015 at 18:48

      Hej igen Rach! Precis som du säger så kan det bli rätt tufft att köra ett ordentligt benpass, bortser du från marklyftet på ryggdagen så är det ju de tyngsta övningarna för kroppen du använder det här passet.

  6. Anton

    22 juni 2015 at 11:01

    Hej, finns det någon lvning som tar på utsidan av axlarna som du kan rekommendera? Alltså en övning som gör att man blir mer bredaxlad

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      23 juni 2015 at 20:50

      Hej Anton, vill du isolera utsida axel så är hantellyft åt sidan i olika varianter ett bra alternativ. Tänk på att träna muskeln 2-3 gånger i veckan med totalt 12-20 set. Se gärna till att arbeta i alla olika repetitionsintervall (t ex 6 reps, 10 reps, 15 reps), antingen under veckan eller på längre sikt i din träningsplanering.
      /Jakob, redaktör Muscles

  7. Johan

    18 oktober 2015 at 20:46

    Hej

    På dag 1 står det 3-4 X 6-8, vad menas? OCH! Vad har hänt med eran hemsida? Tar ibland flera minuter för att komma in :(

    PS fattar jag det rätt när ni skriver tex 4 X 8-10, att jag ska ligga mellan 8-10 reps?

    Klockren sida förövrigt!

  8. Raul

    5 november 2015 at 15:03

    HEj. Kan man dela upp 1 dag i 2 olika tidpunkter? tex morgon och sen kväll? om man inte hinner lixom

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons