TRÄNA HEMMA OCH PÅ RESAN MED DENICE LUNDVALL

Uppvärmning och stretching
Annons
Annons

Uppvärmning och stretching

Att värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. Det är precis lika viktigt med uppvärmning hemma som på gymmet.

Varför ska man köra uppvärmning hemma?

Denna hemmaträning kommer att få upp ditt flås och därför behöver kroppen också vara varm när du börjar. När du värmer upp undviker du skador, ökar rörlighet och flexibilitet i din kropp, samt motverkar stelhet.

Före passet

Ett vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin, men ett ännu bättre sätt att värma upp är att börja med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder. Det är perfekt för uppvärmning hemma.

Målet med uppvärmningen:

  1. Att öka temperaturen i kroppen, varma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.
  2. ”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.
  3.  Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.

Om du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska stretchövningar även för dem. Vanliga begränsningar i underkroppen är till exempel stela fotleder, framsida lår och höftböjare, sätets utåtrotatorer och hamstrings. Det bästa är att allt det här även funkar vid uppvärmning hemma.

Vi rekommenderar: Snabbprogram för dynamisk rörlighet!

För överkroppen har vi stela lats och bröstmuskler. I samband med det här kan du även värma upp eller ”aktivera” muskler som har viktiga funktioner men som ofta är svaga, som sätesmusklerna och axlarnas stabilisatorer.

Missa inte: Rörlighetsövningar

Därefter kan du värma upp specifikt i de övningar du sedan ska träna i. Ett exempel på uppvärmningsset är: 8-10×70%, 5×70%, 3×80%, 2×90%. Ju tyngre vikter och färre reps du arbetar på desto fler uppvärmningsset, på lättare vikter behöver du kanske bara 1-2 uppvärmningsset innan du startar.

Annons

Efter passet

Efter träningspasset kan du varva ner med lite längre, statiska stretchövningar för dina problemområden som vi nämnde ovan, här är några exempel på stretchövningar:

Annons