KETTLEBELLPROGRAM FÖR ÖKAD STYRKA OCH STABILITET

VECKA 4 MED JAKOB RICHLOOW
Annons
Annons

Sista veckan!

Nu är du inne på sista veckan, Kettlebellpass: Vecka 4, och om du har skött träningen så bör du märka att du blivit starkare, rörligare och fått bättre kondition. 

Har du följt riktlinjerna?

Har du följt riktlinjerna för detta träningsprogram så bör du inför sista veckan märka många förbättringar. Du har säkert blivit starkare, fått bättre kondition och även mer definierade muskler. Eller vad säger du?

Jämför träningen med de första passen, du bör märka skillnad trots att det bara var tre veckor sedan.

kettlebellpass muscles jakob richloow

Går träningen bättre nu än vid dem första passen? Du bör känna dig starkare och tekniskt bättre här i tredje veckan! Fortsätt så i Kettlebellpass: Vecka 4!

Dag 1

Dag 2

Annons

Dag 3

Dag 4

Dag 5: Vila och stretcha

Dag 6

Dag 7: Vilodag

Kom ihåg progressionen!

I Kettlebellpass: Vecka 4 kör vi som i de andra veckorna 3-5 stegar clean&press upp till 5 repetitioner.

  1. En clean&press på vänster, en på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  2. Två clean&press på vänster, två på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  3. Tre clean&press på vänster, tre på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  4. Fyra clean&press på vänster, fyra på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  5. Fem clean&press på vänster, fem på höger, sätt ner vikten och vila 30-60 sekunder.

Upprepa fyra gånger till för totalt fem stegar.

  1. När du kan genomföra fem stegar upp till fem repetitioner går du upp en vikt och börjar om. Klarar du bara upp till tre repetitioner i en stege kör du bara tre repetitioner och försöker lägga på en repetition per vecka.
  2. Orkar du inte genomföra en enda repetition med den höjda vikten använder du benen för att skjuta upp kettlebellen i en push-press och sänker vikten under 3-5 sekunder istället. Detta bygger en styrka så att du till slut kan börja pressa vikten strikt.