Annons
Annons

Fortsätt framåt!

Nu har du kommit halvvägs i programmet, till vecka 3 av kettlebellpasset. Fortsätt enligt schemat och kom ihåg att målet är styrka, stabilitet och uthållighet samtidigt som du utför övningarna med så bra teknik som möjligt.

Sköt dig utanför träningen!

För att uppnå optimala träningsresultat krävs mycket av dig utanför gymmet också. Träningen är bara en liten del av steget mot en hälsosammare livsstil. Du är nu på vecka 3 av kettlebellpasset och träningen går säkert mycket bra. Glöm inte bort att sköta kosten och sömnen, viktiga delar i alla träningsprogram om du vill ha bra resultat! Nu kör vi igång vecka 3 av kettlebellpasset!

Vecka 3 av kettlebellpasset muscles
Kom ihåg att målet är styrka, stabilitet och uthållighet!

Dag 1

Annons

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5: Vila och stretcha

Dag 6

Dag 7: Vilodag

Kom ihåg progressionen!

3-5 stegar clean&press upp till 5 repetitioner.

  1. En clean&press på vänster, en på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  2. Två clean&press på vänster, två på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  3. Tre clean&press på vänster, tre på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  4. Fyra clean&press på vänster, fyra på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  5. Fem clean&press på vänster, fem på höger, sätt ner vikten och vila 30-60 sekunder.
  6. Upprepa fyra gånger till för totalt fem stegar.

När du kan genomföra fem stegar upp till fem repetitioner går du upp en vikt och börjar om. Klara du bara upp till tre repetitioner i en stege kör du bara tre repetitioner och försöker lägga på en repetition per vecka.

Orkar du inte genomföra en enda repetition med den höjda vikten använder du benen för att skjuta upp kettlebellen i en push-press och sänker vikten under 3-5 sekunder istället. Detta bygger en styrka så att du till slut kan börja pressa vikten strikt.

Annons