KETTLEBELLPROGRAM FÖR ÖKAD STYRKA OCH STABILITET

VECKA 1 MED JAKOB RICHLOOW
Annons
Annons

Första veckan mot Rysk Järnstyrka!

Det här träningsprogrammet är alternativet för dig som vill testa att använda kettlebells för all din träning. Det är dags att sätta igång med Kettlebellpass: Vecka 1. 

Hur är veckan upplagd?

Kettlebellpass: vecka 1 och resterande veckor består av fem olika träningspass. Två av passen är valfria medan de övriga tre passen utgör huvuddelen av programmet.

Utnyttja den första veckan till att öva på teknik i kettlebellövningarna och lära känna de olika passen innan du ger dig på att börja försöka öka enligt de riktlinjer som nämndes i översikten.

jakob richloow kettlebellpass muscles

Öva på tekniken och lär känna de olika passen innan du ger dig på att börja öka.

Dag 1

Dag 2

Annons

Dag 3

Dag 4

Dag 5: Vila och stretcha

Dag 6

Dag 7: Vilodag

Kom ihåg progressionen

I Kettlebellpass: vecka 1 får du för första gången testa progressionen som genomsyrar hela träningsprogrammet.

3-5 stegar clean&press upp till 5 repetitioner.

  1. En clean&press på vänster, en på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  2. Två clean&press på vänster, två på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  3. Tre clean&press på vänster, tre på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  4. Fyra clean&press på vänster, fyra på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  5. Fem clean&press på vänster, fem på höger, sätt ner vikten och vila 30-60 sekunder.

Upprepa fyra gånger till för totalt fem stegar.

  1. När du kan genomföra fem stegar upp till fem repetitioner går du upp en vikt och börjar om. Klara du bara upp till tre repetitioner i en stege kör du bara tre repetitioner och försöker lägga på en repetition per vecka.
  2. Orkar du inte genomföra en enda repetition med den höjda vikten använder du benen för att skjuta upp kettlebellen i en push-press och sänker vikten under 3-5 sekunder istället. Detta bygger en styrka så att du till slut kan börja pressa vikten strikt.