CHINSPROGRAM STEG 2

VECKA 6 MED PETER "PANSAR" BLAHÁ
Annons
Annons

Slutspurt!

Nu är vi inne på sista veckan av chinsprogrammet, chinsprogram steg 2 vecka 6! Det är bara att fortsätta pressa och kämpa för de där sista repetitionerna. Jämför gärna med hur träningen gick första veckan, hur mycket bättre du är nu tack vare allt hårda jobb du lagt ner.

Märker du någon skillnad i spegeln förresten? Chins och pulls-ups är bra övningar för att bygga upp ryggmusklerna. Var inte orolig om dina figursydda skjortor sitter lite trångt över ryggen. Nu kör vi igång chinsprogram steg 2 vecka 6!

pansar muscles.se träningsprogram

Chins och pulls-ups är bra övningar för att bygga upp ryggmusklerna så var inte orolig om dina tröjor sitter lite extra tajt!

Dag 1

Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer 1: starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups. På varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.

Övningar:

  1. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  2. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  3. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps

Under 3an så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer 3an.

Annons

Dag 2: Vila och stretcha

Dag 3

Dag 4: Vila och stretcha

Dag 5

Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer 1: starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups. På varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.

Övningar:

  1. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  2. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  3. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps

Under 3an så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer 3an.

Dag 6: Vila och stretcha

Dag 7: Vilodag

Annons