CHINSPROGRAM STEG 2

VECKA 2 MED PETER "PANSAR" BLAHÁ
Annons
Annons

Andra veckan

Dags för Chinsprogram steg 2 vecka 2! Nu inleds andra veckan som består av pass 2, pass 1 och pass 2 igen. När du kört igenom de två passen ett par gånger bör du ha fått en bättre koll på upplägget och du kan börja arbeta pressa dig lite hårdare.

Målet är fler chins och pull-ups så du kommer att behövs pusha dig själv för att utvecklas, men inte på bekostnad av slarvig teknik. STRIKTA repetitioner, raka armar i botten och sänkta axlar under hela rörelsebanan. Är du redo? Nu kör vi Chinsprogram steg 2 vecka 2!

pansar muscles.se träningsprogram

Målet med programmet är fler chins och pull-ups så du kommer behöva pusha dig själv – men aldrig på bekostnad av god teknik! Se till att göra rätt medan du tar i.

Dag 1

Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer 1: starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups. På varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.

Övningar:

  1. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  2. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  3. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps

Under 3an så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer 3an.

Dag 2: Vila och stretcha

Annons

Dag 3

Dag 4: Vila och stretcha

Dag 5

Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer 1: starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups. På varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.

Övningar:

  1. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  2. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  3. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps

Under 3an så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer 3an.

Dag 6: Vila och stretcha

Dag 7: Vilodag