Annons
Annons

Dags att börja dra!

Steg två är programmet för dig som klarar att utföra 3-5 STRIKTA pull-ups. Du börjar nu på Chinsprogram steg 2 vecka 1! Målet är att köra tre dedikerade pass i veckan enligt ett rullande schema bestående av två olika pass.

Första veckan kör du pass 1, pass 2 och pass 1 igen. Nästa veckan är det pass 2, pass 1 och pass 2 igen, och så fortsätter det i sex veckor.

pansar muscles.se träningsprogram
Då kör vi igång steg 2 i Pansars chinsprogram. Dags att börja DRA!

Dag 1

Annons

Dag 2: Vila och stretcha

Dag 3

Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer 1: starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups. På varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.

Övningar:

  1. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  2. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  3. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps

Under 3an så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer 3an.

Dag 4: Vila och stretcha

Dag 5

Dag 6: Vila och stretcha

Dag 7: Vilodag

Annons