Tips gällande uppvärmning

De flesta idrottsmän och –kvinnor genomför någon form av uppvärmning innan de skall påbörja den huvudsakliga träningen. Att värma upp innan hårdare fysisk ansträngning har vi lärt oss att göra redan under gymnastiktimmarna i grundskolan men varför gör vi det egentligen?

8 anledningar att värma upp
Anledningarna bakom varför vi värmer upp innan träning är många. (1) Temperaturen i musklerna som används under uppvärmningen ökar. Den uppvärmda muskeln kan både dra ihop sig och slappna av snabbare än en ”kall” muskel. På så sätt förbättras förutsättningarna för både styrka och snabbhet. Dessutom minskar risken för en muskelsträckning. Samtidigt som muskeltemperaturen ökar så (2) ökar även kroppstemperaturen vilket gör kroppen mer elastisk och minskar risken för sträckningar och muskelslitningar. När vi värmer upp (3) ökar våra leders böjlighet.

Uppvärmning (4) utvidgar blodkärlen vilket reducerar belastningen på hjärtat. Samtidigt (5) aktiveras kroppens nedkylningssystem (t ex svettning) vilket hjälper idrottaren att inte bli överhettad tidigt under träningen. När kropp och muskler blir varmare (6) höjs även blodets temperatur. Det varma blodet får svårare att behålla syret vilket därför ökar syresättningen till musklerna och tillåter dem på så vis att jobba lite hårdare.

(7) Hormonproduktionen stimuleras redan under uppvärmningen vilket genast gör oss mer energiska. Hormonbalansen ser även till att fler kolhydrater och fettsyror bränns i energiförbrukningen. Slutligen är uppvärmningen av (8) mental betydelse. Det är ett tillfälle att mentalt förbereda sig inför kommande prestationer, rensa huvudet, fokusera och lägga upp strategin.

Grundläggande delar av uppvärmningen
Själva termen uppvärmning definieras som den period av förberedande träning man genomför för att höja den kommande träningsprestandan. Den typen av uppvärmning som man oftast refererar till föreslår en tredelad övning som kan formas beroende på vad för slags träning som följer uppvärmningen.

Den första delen av uppvärmningen bör bestå av någon form av aerobisk träning för att höja kroppstemperaturen. Därefter föreslås specifik stretching som anpassas efter den typ av sport eller träning som du skall utföra efter uppvärmningen. Vid löpning bör exempelvis benmuskler prioriteras. Du bör inte stretcha innan kroppens temperatur har höjts eftersom det ökade blodflödet och temperaturen i muskeln förebygger sträckningsskador. En bra tid att hålla positionen är 20-30 sekunder. Då släpper spänningen och du kan sträcka ut ytterligare lite mer nästa gång.

Den sista delen av uppvärmningen bör bestå av övningar och rörelser som liknar dem som kroppen kommer att prestera under den följande träningen. Om vi tar exemplet med löpning igen så innebär det att löparen kan jogga lite lätt eller springa någon kortare sträcka för att kroppen och musklerna skall komma in i rörelserna.

Tänk på att den perfekta uppvärmningen är helt individuell och endast kan skapas genom att testa sig fram. Prova olika uppvärmningsövningar (dock med fokus på muskelgruppen som skall belastas under träningen) med olika intensitet tills du finner den uppvärmning som passar bäst för dig och dina träningsvanor.