Styrketräningsprogram för nybörjare

Vilsen i gymmet eller funderar på att börja träna med vikter? Här kommer ett grundläggande styrketräningsprogram för den allomfattande skaran människor. Anpassningar i repetitioner och set är ibland nödvändiga beroende på mål i träningen.

Vill du träna för styrka ska du koncentrera dig på låga antal repetitioner och fler set. Vid koncentration på att bygga muskelmassa rekommenderas att du tränar 8-12 repetitioner och runt 3 set. Uthållighet byggs upp när du tränar höga antal repetitioner mellan 12-20. Självklart ska du anpassa vikten efter antalet repetitioner.

Exempel
Calle klarar göra 20 repetitioner med den vikt han använder för tillfället. Calles mål är att bygga muskelmassa.

Kommer Calle att bygga muskelmassa?

Nej, Calle måste öka vikten och anpassa den efter repsantalet. Klarar Calle att utföra fler repetitioner är det dags att öka vikten.

Grundprinciper för styrketräningsprogram för nybörjare

Uppvärmning
Glöm aldrig att värma upp innan du sätter igång med träningen. Tänk på att uppvärmning endast är till din egen fördel. Det är du som ska träna skadefritt och uppnå de mål du har satt upp.

Fokusera
Det är alltid trevligt att småprata med folk på gymmet. Men för att du ska få något gjort är det viktigt att du lägger fokus på träningen. Fokusera inför varje övning, på så sätt är det mindre risk för skador och du kommer definitivt uppnå dina mål snabbare.

Välj rätt vikter
Vikterna i ditt styrketräningsprogram måste vara anpassade efter din egen styrka. Det är självklarhet men ofta vill man ta lika mycket som kompisen. Halvtaskiga rörelser med farliga positioner är då ofta resultatet och inget att rekommendera. Ta istället den vikt som passar dig och fokusera på din egen kropp och dess färdigheter.

Börja med lättare vikter
Har du precis börjat träna eller ska börja träna så är det bra att börja med lättare vikter. Anledningen är att det är enklare att skada sig vid användning av för tunga vikter när du börjar med styrketräning. Din kropp är inte vann vid den tunga belastningen och du kan själv tänka dig vilken belastning det blir på leder, muskelfästen m. fl.

Träna hela kroppen
Tyvärr är det många som koncentrerar sin träning på överkroppen. Det finns flera anledningar till varför du ska träna hela kroppen, inklusive ben.

1. Benen är en av kroppens största muskelgrupper. Träning av benen ökar produktionen av tillväxthormon vilket kommer att gynna din övriga muskelutveckling.

2. Benen är stabilisatorer för din överkropp och kommer att ge dig fördelar i övningar för överkroppen.

3. Träning av benen kommer att öka din metabolism (förbränning). Muskler kräver mer energi än fett och desto mer muskler du har desto mer kalorier kommer du att förbränna.

Träna med måtta
Visst är det kul att träna när man väl har kommit igång. Man måste ändå ha en viss kontroll över sin träning så man inte övertränar. Kroppen klarar inte hur mycket som helst och dina muskler kräver återhämtning efter varje träningspass.

Dela upp dagarna
Träna inte biceps och bröst varje dag. Det är viktigt att du delar upp olika muskelgrupper på olika dagar så musklerna hinner återhämta sig innan nästa träningspass. Ha en jämn fördelning av träningen på muskelgrupperna över veckans dagar.

Börja med maskiner om du är osäker
Om du är osäker på hur övningar ska utföras kan du börja med maskiner. I maskiner finns det mindre risk för att du gör fel då rörelsebanan är fixerad.

Styrketräningsprogram för nybörjare 3 dagar i veckan

Dag 1.

- Bröst och armar

Bröst

Övningar:
Bänkpress, hantelpress, cable cross-overs, hantelflyes, Pec dec, pull-overs

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är bänkpress och hantelpress.

Armar

Biceps

Övningar:
Stående hantelcurl, koncentrationscurl, preacher curl, rak skivstångscurl, stående bicepscurl, hammercurl

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är preachercurl, hantelcurl och stående bicepscurl.

Triceps

Övningar:
Tricepspress, liggande tricepspress, dips i maskin, dips på bänk, pushdowns, smal bänkpress, kickbacks
Välj ut övningar som passar dig bäst. Rekommenderade övningar är tricepspress, pushdowns, kickbacks

Dag 2.

- Ben och mage

Mage

Övningar mage:
Crunches, crunches i maskin, liggande benlyft, crunches med rep, situps på boll, sneda crunches, hängande benlyft

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är crunches, situps på boll och sneda crunches

Ben

Övningar ben:
Knäböj, benpress, utfall, bencurl, stela marklyft, stående vadpress, sittande vadpress

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är benpress, bencurl och benspark.

Dag 3.

- Rygg och axlar

Rygg

Övningar för rygg:
Hypersträck, chins, latsdrag, shrugs, hantelrodd, skivstångsrodd, good mornings, sittande kabelrodd

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar för nybörjare är hantelrodd, hypersträck, latsdrag och shrugs.

Axlar

Övningar för axlar:
Hantellyft åt sidan, militärpress, axelpress, sittande sidolyft, upprätt rodd, stående skivstångspress

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar för nybörjare är militärpress, axelpress, hantellyft åt sidan och upprätt rodd.

Vill generera ditt egna träningsprogram så har vi gjort en generator som genererar träningsprogram utifrån vad du väljer.

Här hittar du generatorn för träningsprogram

[tag]styrketräningsprogram, träningsprogram, nybörjare styrketräning, styrketräning, träning[/tag]