Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum
träningsprogram-för-nybörjare

Styrketräningsprogram för nybörjare

Nybörjare och helt grön på gymmet? Muscles hjälper dig att skapa ditt eget träningsprogram för bättre och snabbare resultat!

Styrketräning är en av de mest allsidiga träningsformerna som finns. Den används av allt ifrån sjukgymnaster som vill träna upp en patient efter en skada, till motionärer som vill bli starkare i sin vardag eller elitidrottsmän som vill prestera bättre i sin idrott och Hollywoodskådisar som vill se bättre ut nakna.

Men det är inte alltid helt lätt att börja styrketräna. Det finns en uppsjö av olika träningsprogram på internet och i träningstidningar, och en hel djungel av övningar och redskap och om du frågar hundra olika människor om hur du ska träna kommer du förmodligen få hundra olika svar. Men, som tur är finns det hjälp!

Vi på Muscles kommer i den här artikeln lära dig tillräckligt mycket om styrketräning för att du ska kunna skapa ditt eget träningsprogram.

Innehållsförteckning:

  1. Grundläggande principer för styrketräning
  2. Så lägger du upp det perfekta styrketräningspasset
  3. Så planerar du din träning på längre sikt

Denna guide lär dig:

  • Att du ska lägga största delen av din träning på att få bra teknik och bli stark i basövningarna.
  • Att alltid prioritera alltid god teknik och hållning!
  • Att du från början ska träna 2-3 helkroppspass i veckan.
  • Hur du väljer set, reps och vikt beroende på målsättning.
  • Hur du planerar träningen på längre sikt där du ser till att alltid öka motståndet.

grundläggande riktlinjer styrketräning
Det första vi måste göra är att gå igenom de grundläggande riktlinjer som man bör följa när man ska skapa styrketräningsprogram för första gången.

1Grundläggande principer för styrketräning

Det första vi måste göra är att gå igenom de grundläggande riktlinjer som man behöver följa när man ska skapa ett styrketräningsprogram för första gången.

Ditt program måste vara anpassat efter dig själv

Ett träningsprogram kommer se olika ut beroende på vem som ska utföra det, vad den har tränat tidigare och vad den personen har som målsättning, och av den anledningen måste DITT träningsprogram vara anpassat efter DIG.

Du kan med andra ord inte bara gå ut och kopiera det träningsprogram som Den Största Killen På Gymmet använder.

Grunderna först!

Innan du ens börjar fundera på vilken typ av upplägg du ska använda så måste du lära dig de grundläggande övningarna som de flesta styrketräningsprogram använder sig av. Det är de så kallade basövningarna, övningar som är lite svårare att lära sig men ger desto bättre träningseffekt när man väl använder dem. Dessa basövningar är:

Basövningar:

Knäböj styrkeövning
KnäböjSe tips, teknik och utförande
utfall styrkeövning
UtfallSe tips, teknik och utförande
marklyft teknik utförande övning
MarklyftSe tips, teknik och utförande
Bänkpress teknik utförande övning
BänkpressSe tips, teknik och utförande
militärpress styrkeövning
MilitärpressSe tips, teknik och utförande
chins teknik utförande övning
ChinsSe tips, teknik och utförande

Tillsammans kommer basövningarna att träna igenom alla muskler i hela kroppen och därför behöver man i början inte bry sig om så mycket andra övningar för att få ut bra träningsresultat.

Det är däremot inget krav att du måste träna med basövningarna, du kan få ut väldigt bra träningsresultat med andra övningar också, men på sikt är det något du behöver lära dig om du vill få det mesta av ditt styrketräningsprogram.

Du måste bli stark för att bygga muskler!

Det första du ska göra är att bli stark. Punkt! Den första tiden på gymmet kommer kroppen att börja anpassa sig till träningen genom att börja lära sig hitta och använda de muskelfibrer du redan har och det går ganska snabbt att bli starkare.

så blir du stark
Det första du ska göra är att bli stark. Punkt!

Det är först senare som kroppen ens är tillräckligt stark för att träningen ska börja bli påfrestande nog för musklerna att börja växa.

Det här betyder dock inte att du det första du gör är att gå in och börja slita i den tyngsta skivstången du hittar då du förmodligen bara kommer att gå sönder istället. Vilket tar oss till nästa punkt:

Teknik, teknik, teknik

Teknik är viktigt. I början är det viktigare än allt annat, viktigare än muskelkontakt, viktigare än hur tungt du lyfter och viktigare än hur trött du blir.

Teknik behöver du särskilt i basövningarna som vi pratade om innan, och det får genom att se träningen som övning, och styrka som en färdighet. Men misströsta inte, även om du tvingas träna med en tom skivstång 8eller ännu värre, ett kvastskaft) i början så kommer det löna sig i längden och det brukar gå rätt snabbt att både få in bra teknik och börja öka i styrka.

Vad som räknas som bra teknik kan skilja lite mellan övningarna, följ beskrivningen för varje övning i vår övningsbank. Utöver det kan du använda följande grundregler:

Bra hållning:

  • Du får med andra ord inte lyfta saker från golvet eller knäböja med böjd rygg, och axlarna få inte åka upp mot öronen när du pressar eller drar någonting. Knäna ska peka åt samma håll som fötterna i alla benövningar och hela foten ska alltid vara i marken.

Kontroll på rörelsen:

  • I början ska du kunna kontrollera hela rörelsen i alla övningar, du får med andra ord inte ”kasta”, ”rycka” eller ”knycka” upp vikten och du ska (med vissa undantag) kunna sänka ner vikten igen långsammare än du pressar upp den. Kan du inte det är du för trött eller vikten för tung. ALLA repetitioner i ett set ska dessutom utföras likadant. Om du börjar lyfta med böjd rygg eller släpper vikten snabbare i slutet av ett set är du för trött eller vikten för tung.

Använd rätt set, repetitionsantal och vikt

När du väl står där med vikten i handen så är det viktigt att veta hur du ska träna för att få det resultatet du vill ha. För det som avgör vilket effekt du får av träningen kommer egentligen handla om bara två saker: Hur tung vikten är och hur trött du gör muskeln med övningen.

En tung vikt kommer du endast att orka lyfta ett par gånger innan du är för trött, och du kommer behöva vila upp till flera minuter för att orka lyfta den igen lika många gånger.

Den typen av träning kommer mesta att träna hur väl ditt nervsystem kan använda de muskler du redan har och träningseffekten är just en ökad råstyrka.

En lite lättare vikt kan du lyfta fler gånger och då kommer du istället att hinna trötta ut muskeln betydligt mer än med den tyngre vikten. Muskeln kommer få slut på energi och dessutom pumpas full av blod och slaggprodukter, vilket kommer få den att växa och bli större.

Vilan mellan seten är oftast kortare i den här typen av träning just för att muskeln inte ska hinna återhämta sig helt. Träningseffekten blir ökad muskelmassa.

En tredje metod är att använda samma medeltunga vikter men att utföra övningen så explosivt som möjligt, då tränar vi istället explosivitet vars träningseffekt liknar den vid styrka.

Den här typen av träning är mer avancerad och använder särskilda övningar som spänsthopp och tyngdlyftningsövningar och det är viktigt att man byggt upp en bra grund av styrka och teknik innan man ger dig på dem.

Så om vi sammanfattar:

För ökad styrka:

  • 2-6 repetitioner, 2-3 set, tunga vikter, lång vila (2-3 minuter).

För muskeltillväxt:

  • 7-14 repetitioner, 2-5 set, medeltunga vikter, kort vila (45-90s)..

För explosivitet:

  • 2-5 repetitioner, 2-3 set, medeltunga vikter, lång vila.

Så som du ser så kommer du styra träningsresultatet genom hur du väljer vikt och repetitionsantal. I ett effektivt träningsprogram kommer du vilja träna med alla olika typer av vikter och repetitionsintervall för ett allsidigt träningsresultat.

Hur ofta ska du träna?

Som nybörjare rekommenderas du att träna igenom hela kroppen med styrketräning 2-3 gånger i veckan. Tränar du mindre än så kommer kommer träningsresultaten att bli lidande och som nybörjare är det inte säkert att du behöver den ökade träningsvolymen som 4 eller fler pass innebär.

Hur mycket vila du behöver mellan passen kommer avgöras av hur hårt du tränar under själva passet och hur trötta du själv och dina muskler blir. Kör du slut en muskel helt under träningen krävs det någonstans 36-72 timmar för muskeln att återhämtas så att du kan träna den igen.

Mindre muskler återhämtas snabbare än större och ett tungt pass kräver mer återhämtning än ett lätt pass. Det är under vilan mellan passen som uppbyggnaden sker, vilket också gör att saker såsom sömn och kost kommer påverka återhämtningen.

Så med andra ord, du vill träna alla kroppens muskler med 36-72 timmars mellanrum på 2-3 pass i veckan, det betyder att du behöver träna hela kroppen varje pass.

Bästa sättet att gör det är med basövningarna som vi nämnde ovan, tunga övningar som aktiverar många muskelgrupper och ger mycket träning för den tid du lägger ner, så kallade ”Bang for the buck”-övningar.

2Planera det perfekta styrketräningspasset

Nu har vi kommit till det praktiska. Hur du lägger upp själva träningspasset kommer påverka hur bra resultat du får ut av din träning och därför är det viktigt at göra allting i rätt ordning.

Uppvärmning

Uppvärmningen fyller flera syften: För det första ska du höja kroppstemperaturen. Ledbrosk och ligament behöver bli varma för att bli mjuka och rörliga och en varm muskel är betydligt starkare än en kall. Många sätter sig på en cykel eller i roddmaskinen fem minuter för att bli varma men vi vill ha ut mer av uppmärmingen än så:

roddmaskin uppvärmning
Om du ska styrketräna är det viktiga att öka upp rörligheten och ”väcka” musklerna som ska arbeta under passet och dessutom få igång nervsystemet inför träningen!

Om du ska styrketräna är det viktiga att öka upp rörligheten och ”väcka” musklerna som ska arbeta under passet och dessutom få igång nervsystemet inför träningen.

Ett bra alternativ till konditionsmaskinen är därför att värma upp med dynamisk rörlighetsträning som du kan läsa mer om här. (muscles.se/traningsprogram/snabbprogram-dynamisk-rorlighet/ Rätt utförd kommer dynamisk rörlighetsträning också att ersätta den stretch som många brukar köra efter avslutat träningspass vilket spar tid som du kan ägna åt roligare saker.

För hur kul är stretching, egentligen?

Det sista du gör är att värma upp i den övningen du ska utföra genom att köra några set med en lättare vikt och succesivt öka upp till den vikten du ska använda inför dagen.

Teknikträning och tung eller explosiv träning

Efter uppvärmningen men först i passet är du som mest fokuserad och har inte hunnit bli trött än. Då lägger du in den träningen som är som mest krävande, vilket oftast är teknikträning i nya övningar.

Kör du någon form av explosiv träning såsom spänsthopp, kettlebellsvingareller någon tyngdlyftningsövning kommer den också först, följt av den övningen i passet som är som tyngst.

För ett överkroppspass skulle det kunna vara bänkpress, och för ett benpass är det oftast marklyft eller knäböj.

De lättare övningarna

Efter passets tyngsta övningar lägger du sedan in lättare övningar i sjunkande svårighetsgrad eller vikt, allteftersom du bli tröttare.

Det är här dina klassiska muskelbyggarövningar hamnar, som till exempel tricepspressarna i kabelmaskin som vi nämnde inledningsvis.

Om du har följt våra råd och tränat främst basövningar behöver du inte så mycket träning här för att få ut ett bra träningspass utan du kanske väljer att lägga in några övningar för särskilt svaga områden som behöver stärkas upp eller till exembel för bålstyrka.

Hur du väljer att kombinera övningarna är upp till dig men en väldigt bra metod är att köra två olika övningar direkt efter varandra i ett så kallat superset och sedan vila vilket spar tid och ger lite extra puls.

Antingen varvar du en benövning med en underkroppsövning eller så kan du köra musklerna på ena sidan av en led och sedan andra sidan, till exempel framsida lår/baksida lår, biceps/triceps eller bröst/rygg.

”The Finisher”

Sist i passet är det lämpligt att lägga in ”the finisher”, till exempel någon form av pulshöjande aktivitet eller intervallträning för att få upp flåset, viktigt både ur tränings- och hälsosynpunkt.

Nedvarvning/stretch

Om du har tid över är det nu du varvar ner för att slippa eftersvettningarna och har du problem med rörligheten kan du lägga in lite statiska stretchövningar för dina problemområden.

Stretchövningar:

stretchövningar
StretchövningarSe tips, teknik och utförande

3Så planerar du din träning på längre sikt

För att ett styrketräningsprogram ska bli riktigt effektivt är det också viktigt att du ha en långsiktig planering för ditt träningsupplägg.

En träningsplanering behöver inte vara längre än några veckor men vi rekommenderar att du lägger upp ett program på mellan 6-12 veckor. Det hjälper dig också att fokusera på träningen och håller dig motiverad, två viktiga faktorer för ditt träningsresultat.

Progression

För att din kropp inte ska sluta utvecklas av träningen och resultaten avstanna måste du ha en progression, det vill säga du måste hal tiden fortsätta öka motståndsgraden i ditt träningsprogram.

De två vanligaste typerna av progression är att hela tiden försöka höja vikten från träningspass till träningspass eller att öka träningsvolymen, det vill säga lägga på fler repetitioner i ett set eller lägga in fler set i passet.

Den första varianten är riktat mer mot styrkeövning medan den sistnämnda fungerar bra för muskeltillväxt.

Periodisering

Låter faktiskt krångligare än det är. Med periodisering menas egentligen att du varierar vikterna och repetitionsantalet i övningarna under den 6-12 veckors träningsperiod du satt upp i din planering.

Anledningen till det är helt enkelt att kroppen och musklerna utvecklas bättre när motståndet varieras på det sättet än om du bara tränar på samma sätt hela tiden.

En bra riktlinje är att köra 2-3 veckor med en viss vikt och repetitionsantal (självklart försöker du höja vikten när det går) för att sedan göra ett större ”hopp” till en annan vikt och byta repetitionsantal för att macha den nya vikten.

Exempel:

  • 3 veckor där du kör 12 repetitioner per set i alla övningar, följt av 3 veckor där du ökar vikten så du bara klarar av 8 repetitioner per set, och avslutar med 3 veckor på 5 repetitioner.
  • Därefter börjar du om på 12 repetitioner igen.
  • Fördelen med detta är också att vi arbetar precis enligt de grundprinciper vi lade upp i artikeln inledning. Du börjar med lätta vikter för att öva på teknik samtidigt som du stärker upp senor, leder och ligament för den tyngre träningen längre fram.
  • Därefter ökar vikterna och träningen blir mer inriktad på styrka och muskeltillväxt.

Så om vi ska sammanfatta den där artikeln om hur du som nybörjare skapar ditt eget styrketräningsprogram:

Sammanfattning:

  1. Lägg största delen av din träning på att få bra teknik och bli stark i bansövningarna.
  2. Prioritera alltid god teknik och hållning!
  3. Träna 2-3 helkroppspass i veckan.
  4. Planera träningen under lite längre block där du ser till att alltid öka motståndet.
  5. Dela in din träning så du kör några veckor åt gången med olika repetitionsantal.

Här hittar du Muscles träningsprogram för nybörjare

helkroppspass med denice lundevall

PROGRAM FÖR NYBÖRJAREN

Komplett med enkla övningar och resultat direkt!
Intensitet:För alla
Mål:Komma igång och börja träna
Tid:6 veckor
träningsprogram med denice lundevall

PROGRAM FÖR NYBÖRJAREN DEL 2

Ytterliggare en nivå med helkroppsträning!
Intensitet:För alla
Mål:Öka volym, styrka och uthållighet
Tid:6 veckor

Relaterade produkter

  • PURE BURN fitnessup

    PURE BURN

    Kosttillskottet för dig som vill skala bort det...

    249 kr Köp
  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE VITAMIN

    Säkerställ att kroppen får de viktiga näringsämnen den...

    179 kr Köp

16 Comments

  1. Biz

    10 mars 2009 at 21:42

    Utmärkt artikel! Har kollat på många sajter med mycket blandat resultat. Välskrivet och användbart. Tack!

  2. sörenn

    23 mars 2009 at 09:06

    bra sida=)

  3. David

    17 maj 2009 at 04:08

    Har precis börjat med gym. Har tidigare enbart satt min fot där under under obligatorisk gymnastik i skolan. Nu ska det bli ändring på det. Vid slutet av det här året ska jag synliga muskler. Väldigt bra tips i den här texten tycker jag . Tror jag ska köra det här programmet rakt av under de första månaderna. En fråga har jag dock: hur många övningar ska jag köra åt gången för varje muskel? Nu menar jag inte antal repetitioner och set utan specifika övningar. Exempelvis för bröstmusklerna, ska jag köra både bänkpress och hantelpress under ett och samma pass?

  4. Jimmy

    18 augusti 2011 at 18:14

    Grymt givande guide för en nybörjare!

    Dessvärre funkar inte generatorn längre, är det något ni kollar på eller något som ni kunnat kolla över? :)

    MVH

  5. rikard

    3 september 2011 at 08:48

    Träninginsprogrammet är kanske för nybörjare men vad fan
    betyder Pec dec, pull-overs och preachercurl för en nybörjare?

  6. Jocke

    7 september 2011 at 19:13

    Så man kommer alltså att bygga muskler även om man bara tränar dessa en gång i veckan?

  7. Gustaf

    12 september 2011 at 18:02

    Grymt bra guide. Tack så mycket!

  8. Josef

    27 september 2011 at 20:51

    Tjena!

    Skulle vara kul om ni kunde få igång generatorn!

    MVH

  9. Ulf

    9 november 2011 at 09:00

    En fråga… kan man köra det programmet 3 dagar i rad? tex

    Måndag (dag 1)
    Tisdag (dag 2)
    Onsdag (dag 3)

    Torsdag (Vila)

    Fredag (dag 1)
    Lördag (dag 2)
    Söndag (dag 3)

    Måndag (vila)

    och så vidare..

    //Ulf

  10. Jesper

    25 november 2011 at 22:18

    Hur många övningar på varje muskelgrupp ska man utöva?

  11. Kamilla

    28 januari 2012 at 01:25

    Jag håller med rikard, hur ska jag veta vad alla övningar är för något? preachercurl?

    Annars är det ju en fin tanke! Måste verkligen komma igång med träningen igen…

  12. jakob

    22 februari 2012 at 08:18

    låter som en grymmt bra guide för nybörjare. Men skulle man kunna göra en 4 dagars pass?

    T.ex.

    Måndag: dag 1

    Tisdag: Vila

    Onsdag: dag 2

    Torsdag: vila / simma

    Fredag: dag 3

    Lördag: en dag 4 kanske?

    Söndag: super vila

  13. Ida

    4 april 2012 at 12:23

    Det finns beskrivningar på alla olika övningar med bilder, under fliken styrkeövningar.Mycket bra!

  14. Sebastian

    11 september 2012 at 16:38

    Ni som inte fattar vad han menar som tex” preachercurl” är testa sök på youtube/google så får ni se!

  15. Dodo

    28 april 2013 at 13:15

    Hur många gånger ska man göra varje övning? Snälla jag behöver svar så snabbt så möjligt!

  16. Allan

    22 juli 2013 at 20:57

    Jag undrar kan man typ inte köra hela kroppen varannan dag istället för att pka dit varje dag och bara vara där en liten stund eller finns det nackdelar med det tex resultat ?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons