Annons

Träningsprogram: Styrketräningsprogram för nybörjare

Träningsprogram för nybörjare
Annons

Vilsen i gymmet eller funderar på att börja träna med vikter utan träningsprogram? Här kommer ett grundläggande styrketräningsprogram för den allomfattande skaran människor. Anpassningar i repetitioner och set är ibland nödvändiga beroende på mål i träningen. 

Vill du träna för styrka ska du koncentrera dig på låga antal repetitioner och fler set när du sätter ihop ditt träningsprogram. Vid koncentration på att bygga muskelmassa rekommenderas att du tränar 8-12 repetitioner och runt 3 set. Uthållighet byggs upp när du tränar höga antal repetitioner mellan 12-20. Självklart ska du anpassa vikten efter antalet repetitioner när du gör ditt första träningsprogram.

Exempel
Calle klarar göra 20 repetitioner med den vikt han använder för tillfället. Calles mål är att bygga muskelmassa.

Kommer Calle att bygga muskelmassa?

Nej, Calle måste öka vikten och anpassa den efter repsantalet. Klarar Calle att utföra fler repetitioner är det dags att öka vikten.

Grundprinciper för styrketräningsprogram för nybörjare

Uppvärmning
Glöm aldrig att värma upp innan du sätter igång med träningen. Tänk på att uppvärmning endast är till din egen fördel. Det är du som ska träna skadefritt och uppnå de mål du har satt upp.

Fokusera
Det är alltid trevligt att småprata med folk på gymmet. Men för att du ska få något gjort är det viktigt att du lägger fokus på träningen. Fokusera inför varje övning, på så sätt är det mindre risk för skador och du kommer definitivt uppnå dina mål snabbare.

Välj rätt vikter
Vikterna i ditt styrketräningsprogram måste vara anpassade efter din egen styrka. Det är självklarhet men ofta vill man ta lika mycket som kompisen. Halvtaskiga rörelser med farliga positioner är då ofta resultatet och inget att rekommendera. Ta istället den vikt som passar dig och fokusera på din egen kropp och dess färdigheter när du sätter upp ditt träningsprogram.

Börja med lättare vikter
Har du precis börjat träna eller ska börja träna så är det bra att börja med lättare vikter. Anledningen är att det är enklare att skada sig vid användning av för tunga vikter när du börjar med styrketräning. Din kropp är inte vann vid den tunga belastningen och du kan själv tänka dig vilken belastning det blir på leder, muskelfästen m. fl.

Träna hela kroppen
Tyvärr är det många som koncentrerar sin träning på överkroppen. Det finns flera anledningar till varför du ska träna hela kroppen, inklusive ben när du sätter upp ett träningsprogram.

    1. Benen är en av kroppens största muskelgrupper. Träning av benen ökar produktionen av tillväxthormon vilket kommer att gynna din övriga muskelutveckling.
    2. Benen är stabilisatorer för din överkropp och kommer att ge dig fördelar i övningar för överkroppen.
    3. Träning av benen kommer att öka din metabolism (förbränning). Muskler kräver mer energi än fett och desto mer muskler du har desto mer kalorier kommer du att förbränna.

Träna med måtta
Visst är det kul att träna när man väl har kommit igång. Man måste ändå ha en viss kontroll över sin träning så man inte övertränar. Kroppen klarar inte hur mycket som helst och dina muskler kräver återhämtning efter varje träningspass. Kom ihåg att planera in vilodagar i  ditt träningsprogram.

Dela upp dagarna i ditt träningsprogram
Träna inte biceps och bröst varje dag. Det är viktigt att du delar upp olika muskelgrupper på olika dagar i ditt träningsprogram så musklerna hinner återhämta sig innan nästa träningspass. Ha en jämn fördelning av träningen på muskelgrupperna över veckans dagar.

Börja med maskiner om du är osäker
Om du är osäker på hur övningar ska utföras kan du börja med maskiner. I maskiner finns det mindre risk för att du gör fel då rörelsebanan är fixerad.

Läser mer i vår guide: Fria vikter eller maskiner för att bygga muskler?

Styrketräningsprogram för nybörjare 3 dagar i veckan

I det här träningsprogrammet är det fokus på att bygga och öka muskelmassan och bygga upp en grundstyrka.

Antal reps per övning: En bra tumregel är 3-5 set och att du håller dig inom 6-12 repetitioner men du behöver inte alltid köra exakt lika många repetitioner varje set utan det viktigaste är att du tröttar ut muskeln och får in mjölksyran.

Dag 1 – Bröst och armar

Bröstövningar

Bänkpress 3 x 8

Hantelpress 3 x 8

Cable cross-overs 3 x 10

Hantelflyes 3 x 10

Pec dec 3 x 8

Pull-overs 3 x 10

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är bänkpress och hantelpress.

Armövningar

Bicepsövningar:

Stående hantelcurl 3 x 10

Koncentrationscurl 3 x 10

Preacher curl 3 x 10

Rak skivstångscurl 3 x 10

Liggande bicepscurl 3 x 10

Hammercurl 3 x 10

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är preachercurl, hantelcurl och stående bicepscurl.

Tricepsövningar:

Tricepspress 3 x 10

Liggande tricepspress 3 x 10

Dips 3 x 5 max

Pushdowns 3 x 10

Smal bänkpress 3 x 8

Kickbacks 3 x 8

Välj ut övningar som passar dig bäst. Rekommenderade övningar är tricepspress, pushdowns, kickbacks

Dag 2 – Ben och mage

Magövningar

Crunches 3 x 10

Crunches i maskin 3 x 10

Liggande benlyft 3 x 10

Crunches med rep 3 x 10

Situps på boll 3 x 10

Sneda crunches 3 x 10

Hängande benlyft 3 x 10

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är crunches, situps på boll och sneda crunches.

Benövningar

Knäböj 3 x 8

Benpress 3 x 10

Utfall 3 x 8

Benspark 3 x 10

Stela marklyft 3 x 8

Stående vadpress 3 x 10

Sittande vadpress 3 x 10

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är benpress, bencurl och benspark.

Dag 3 – Rygg och axlar

Ryggövningar

Hypersträck 3 x 10

Chins 3 x 5 max

Latsdrag 3 x 10

Shrugs 3 x 15

Hantelrodd 3 x 8

Skivstångsrodd 3 x 8

Marklyft 3 x 5 max

Sittande kabelrodd 3 x 8

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar för nybörjare är hantelrodd, hypersträck, latsdrag, marklyft och shrugs.

Axelövningar

Hantellyft åt sidan 3 x 8

Militärpress 3 x 6 max

Axelpress 3 x 8

Sittande sidolyft 3 x 8

Upprätt rodd 3 x 8

Stående skivstångspress 3 x 8

Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar för nybörjare är militärpress, axelpress, hantellyft åt sidan och upprätt rodd.

Träningsprogram för muskeltillväxt, styrka och viktnedgång

Här hittar du fler färdiga träningsprogram och träningsscheman som som vi delat in i fyra kategorier:

Träningsprogram för ökad muskeltillväxt

Träningsprogram för råstyrka

Träningsprogram för viktnedgång

Träningsprogram för magen

Träningsprogram för tjejer

Missa inte heller vår stora bank med styrkeövningar med tillhörande illustrationer, tips, teknik och utförande för varje styrkeövning.

Lycka till!

24 Comments

  1. Julia

    5 mars 2008 at 20:01

    Hej!
    Har läst igenom en större del av din sida och har fått bra tips/råd på hur jag ska kunna uppfylla ett av mina nyårslöften…

    Min Fråga: Har du Träninsprogram/scheman för tjejer som vill träna för att bli slankare samt skaffa muskler – dock önskas det inte att bli biff med oxnacke eller V-fomad kropp med breda axlar eller bred midja. :) Tackar för svar.

  2. Patrick

    31 mars 2008 at 17:46

    Tjena! Jag är en 15 årig kille som har börjat träna för 2 dagar sedan. Idag så gjorde jag ca 80 reps på 2 sets (5-6kg). Ska jag höja till 7-8 och göra 1 sets men fortfarande 80 reps ? Jag är lite osäker på vad jag klarar, och jag vill inte överträna mig själv. Dock så är jag rädd att jag gjorde det idag. Så har ni/du några tips hur jag ska träna och hur mycket, så skriv gärna!

    P.S: Kan man stanna i växten om man börjar träna för tidigt?

    Tack på förhand, mvh Patrick.

  3. Niklas

    20 maj 2008 at 15:36

    jättebra guide, fast för mig som novis så förstår man inte alla förkortningarna och namnen på övningarna

  4. magnus

    25 augusti 2008 at 21:49

    ville braa tacka för de bra tipsen, har själv varit ganska vilsen i gymmet så detta hjälpte väldigt mycket!

  5. Rasmus

    10 oktober 2008 at 23:59

    Bra program har inte testat men det låter bra.
    fast kan du / någon inte skriva ett schema för magen=?

  6. Märit Näslund

    7 januari 2009 at 18:00

    För en nybörjarjare fodras faktiskt en översättning alt beskrivning av av de engelska begrepp som används i de olika träningsalternativen. De finns inte i de lexikon jag har tillgång till.
    I övrigt en bra uppläggning

  7. Ann-Charlotte Cederberg

    9 januari 2009 at 19:45

    Kan du inte infoga en ordlista för oss nybörjare. Jag förstår inte normalt enkla begrepp som ”repetition” och ”satser” i detta sammanhang. Hur förbränner man fett på bästa sätt? Är det skillnad på mäns och kvinnors träning? Varför förbränner man mer fett på löpband etc efter ett träningspass? Gör det riktigt enkelt för oss noviser så kommer flera att besöka er hemsida. Tack!

    Mvh
    Lotta

  8. Jonas

    20 januari 2009 at 17:07

    Jag undrar lite över det där med vikt och antal repetitioner.
    Om man gör ca 20 repetitioner med en vikt, får man ingen muskelmassa alls då?
    Och får man ingen uthållighet när man använder tyngre vikter med ca 8-12 repetitioner?

  9. Biz

    10 mars 2009 at 21:42

    Utmärkt artikel! Har kollat på många sajter med mycket blandat resultat. Välskrivet och användbart. Tack!

  10. sörenn

    23 mars 2009 at 09:06

    bra sida=)

  11. David

    17 maj 2009 at 04:08

    Har precis börjat med gym. Har tidigare enbart satt min fot där under under obligatorisk gymnastik i skolan. Nu ska det bli ändring på det. Vid slutet av det här året ska jag synliga muskler. Väldigt bra tips i den här texten tycker jag . Tror jag ska köra det här programmet rakt av under de första månaderna. En fråga har jag dock: hur många övningar ska jag köra åt gången för varje muskel? Nu menar jag inte antal repetitioner och set utan specifika övningar. Exempelvis för bröstmusklerna, ska jag köra både bänkpress och hantelpress under ett och samma pass?

  12. Jimmy

    18 augusti 2011 at 18:14

    Grymt givande guide för en nybörjare!

    Dessvärre funkar inte generatorn längre, är det något ni kollar på eller något som ni kunnat kolla över? :)

    MVH

  13. rikard

    3 september 2011 at 08:48

    Träninginsprogrammet är kanske för nybörjare men vad fan
    betyder Pec dec, pull-overs och preachercurl för en nybörjare?

  14. Jocke

    7 september 2011 at 19:13

    Så man kommer alltså att bygga muskler även om man bara tränar dessa en gång i veckan?

  15. Gustaf

    12 september 2011 at 18:02

    Grymt bra guide. Tack så mycket!

  16. Josef

    27 september 2011 at 20:51

    Tjena!

    Skulle vara kul om ni kunde få igång generatorn!

    MVH

  17. Ulf

    9 november 2011 at 09:00

    En fråga… kan man köra det programmet 3 dagar i rad? tex

    Måndag (dag 1)
    Tisdag (dag 2)
    Onsdag (dag 3)

    Torsdag (Vila)

    Fredag (dag 1)
    Lördag (dag 2)
    Söndag (dag 3)

    Måndag (vila)

    och så vidare..

    //Ulf

  18. Jesper

    25 november 2011 at 22:18

    Hur många övningar på varje muskelgrupp ska man utöva?

  19. Kamilla

    28 januari 2012 at 01:25

    Jag håller med rikard, hur ska jag veta vad alla övningar är för något? preachercurl?

    Annars är det ju en fin tanke! Måste verkligen komma igång med träningen igen…

  20. jakob

    22 februari 2012 at 08:18

    låter som en grymmt bra guide för nybörjare. Men skulle man kunna göra en 4 dagars pass?

    T.ex.

    Måndag: dag 1

    Tisdag: Vila

    Onsdag: dag 2

    Torsdag: vila / simma

    Fredag: dag 3

    Lördag: en dag 4 kanske?

    Söndag: super vila

  21. Ida

    4 april 2012 at 12:23

    Det finns beskrivningar på alla olika övningar med bilder, under fliken styrkeövningar.Mycket bra!

  22. Sebastian

    11 september 2012 at 16:38

    Ni som inte fattar vad han menar som tex” preachercurl” är testa sök på youtube/google så får ni se!

  23. Dodo

    28 april 2013 at 13:15

    Hur många gånger ska man göra varje övning? Snälla jag behöver svar så snabbt så möjligt!

  24. Allan

    22 juli 2013 at 20:57

    Jag undrar kan man typ inte köra hela kroppen varannan dag istället för att pka dit varje dag och bara vara där en liten stund eller finns det nackdelar med det tex resultat ?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons