Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Vad är styrketräning?

Du har förmodligen redan en idé eller en uppfattning om vad styrketräning egentligen är och tänker hoppa över den här delen. Gör inte det.

Vi ska snabbt och enkelt lära dig vad det är som gör styrketräning till styrketräning så du lättare (och bättre) kan skapa ditt eget träningsprogram och få bättre resultat när du väl styrkeränar.

Vi börjar VÄLDIGT grundläggande. Du vet att du har muskler på kroppen antar jag? De här musklerna gör att ditt skelett, och alla de leder som det utgörs av, kan röra sig. Varje led har ett antal muskler runtomkring sig som kan dra ihop sig i så kallade ”muskelkontraktioner”, vilket gör att leden utför en rörelse.

1Muskeln

Muskeln består i sin tur av muskelfibrer, eller muskelceller, som i sin tur styrs av en nervsignal från hjärnan. Frivilligt eller ofrivilligt så skickas signaler till muskelfibrerna, de drar ihop sig, och leden som muskeln löper över utför en rörelse.

Så, med få undantag utförs ALLT vi gör av små eller stora muskelkontraktioner. När vi blinkar, tar ett löpsteg, andas, bryter ner mat i tarmen, när hjärtat slår för att pumpa blod och när du lyfter en hantel på gymmet. Allt utförs av muskelkontraktioner.

2Träning

Om de här musklelfibrerna plötsligt får arbeta mer än de brukar, det vill säga dra ihop sig kraftigare eller under en längre tid än de är vana vid, kommer ett flertal saker att hända.

Om muskeln får jobba tillräckligt hårt kan de ske små mikroskador inne i fibrerna. Om den får jobba under en lång tid tar energin slut i muskeln och den börjar dessutom fyllas av slaggprodukter från de enegriprocesser som ”driver” muskeln.

muskelfibrer styrketräning
Om de här musklelfibrerna plötsligt får arbeta mer än de brukar, det vill säga dra ihop sig kraftigare eller under en längre tid kommer musklerna försöka utvecklas för att klara av uppgiften bättre nästa gång.

Kroppen har nu tillfälligt på vissa ställen börjas brytas ned för att den utsattes för en uppgift den inte riktigt klarade av, i det här fallet i de muskelfibrer som utförde arbetet. Kroppen vill inte INTE kunna klara av en uppgift och börjar därför försöka utvecklas för att klara av uppgiften bättre nästa gång.

Det vill säga att den börjar bygga upp muskelfibrerna igen så de blir lite större, får lite större energilager, och blir lite, lite starkare och bättre på att utföra samma arbete igen till nästa gång.

3Anpassning

Det har alltså börjat ske en anpassning. Muskeln, kroppen, och organismen människan har börjat anpassa sig efter sin omgivning, som en del i organismens mål sedan urminnes tider: Överlevnad.

Och det är just det här som styrketräning går ut på. Med hjälp av olika styrkeövningar, tvingar vi musklerna att arbeta lite tyngre och lite mer än vad de är vana vid, de bryts tillgälligt ner för att när vi sedan vilar efter träningen kunna byggas upp anpassas, att bli lite, lite bättre på att utföra samma uppgift igen vid ett senare tillfälle. Och så fortsätter det.

4Energisystem och muskelfibertyper

Det här går vi bara igenom lite kort, det är grundläggande fysiologi och kan vara rätt tråkigt men det är en bra sak att veta då olika typer av träning använder lite olika energisystem och muskelfibertyper i kroppen och det påverkar träningsresultatet.

Energisystem 1:

  • ATP. Det snabba och starka energisystemet. Används när vi utför en kraftig ansträngning, till exempel lyfter en riktigt tung vikt från golvet eller kör en sprint till bussen som precis ska gå. ATP tar dock slut väldigt snabbt, på runt 10 sekunder kontinuerlig användning, och behöver sedan upp till ett par minuter för att bygga upp samma nivåer igen. ATP används i styrketräningssammanhang när vi lyfter riktigt tunga vikter.

Energisystem 2:

  • Den Anaeroba (nej, det blir inget läxförhör) använder bland annat kolhydrater lagrade i muskeln som energi och räcker lite längre än ATP, däremot är det inte lika effektivt och används därför inom styrketräningssammanhang när vi lyfter medeltunga vikter kontinuerligt under en lite längre period, runt minuten kanske. När vi börjar få ont om den anaeroba energin bildas det vi ibland kallar för mjölksyra i musklerna.

Energisystem 3:

  • Det Aeroba systemet använder mest bara vanligt syre och är ett väldigt effektivt enerisystem när det gäller att göra ganska lätta saker under lång tid, till exempel dra ut på en lugn joggingtur. Inom styrketräning används det lite hela tiden för att hjälpa till med återhämtningen men det är oftast inget som används primärt under den typen av träning.

5De tre typerna av muskelfibrer

Vi har generellt tre olika typer av muskelfibrer i kroppen. Men två av dem är rätt lika så de får klumpas ihop till en i det här sammanhanget.

Den första typen, typ 1 eller typ A beroende på var man läser, är långsamma muskelfibrer. De är uthålliga men inte så starka eller explosiva. Svarar inte så bra på styrketräning heller tyvärr, så de är inte så aktuella för oss just nu.

olika sorter muskelfibrer
Vi har generellt tre olika typer av muskelfibrer i kroppen

Den andra typen, typ 2/typ B är de starka och mer explosiva fibrerna (som vi klumpade ihop) som samtigit inte är så uthålliga men samtidigt svarar bra på styrketräning och de är oftast de vi vill åt när vi tränar.

Självklart är alla muskler uppbyggda av båda typerna och det kan dessutom skilja mellan olika personer hur stor del av muskeln som är vad, vilket också är en bidragande faktor till att vi svarar olika på olika typer av träning, som vi kommer gå in på senare.

6Sammanfattning

Okej, om vi ska sammanfatta det hela så att även du som hoppade över hela texten och gick direkt hit kan hänga med i nästa del.

Du har muskler på kroppen, de får din kropp att röra sig med hjälp av muskelfibrer som utför muskelkontraktioner som drivs av tre olika energisystem. När musklerna överbelastas i sitt användande, av till exempel styrketräning så anpassas de och blir starkare och/eller större, vilket har flera fördelar både hälso- och prestationsmässigt.

Det låter enkelt eller hur? Och det är i teorin rätt enkelt. Det är i praktiken som det hela avgörs hur bra du kommer att tvinga kroppen till anpassning och börja få ut resultat av din styrketräning. Så nu går vi igenom HUR du ska göra.

Fitness Videos

Relaterade produkter

  • PURE OMEGA 3 fitnessup

    PURE OMEGA 3

    Förbättra hälsa och välmående med de livsviktiga fettyrorna!...

    149 kr Köp
  • PURE CREATINE fitnessup

    PURE CREATINE

    Marknadens mest effektiva kosttillskott för dig som vill...

    149 kr Köp

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons