Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Rörelser, övningar och muskler

Som vi nämnde i första artikeln så innebär ju styrketräning att vi med hjälp av en styrkeövning, utför en rörelse i en led med en extern eller extravikt så musklerna får jobba mer än de är vana och tvingas utvecklas. Så nu ska vi prata om vilka dessa övningar är och hur det går till.

Vi kommer att börja med att dela in kroppen i vilka rörelser den utför, därefter gå igenom vilka muskler som utför rörelserna (och det är ju de musklerna som kommer tränas, eller hur?) och sist vilka övningar på gymmet vi använder oss av för att få ut styrketräning av det hela.

1Knäböjning

knäböjning
Knäböj tränar både framsida och baksida av benen samt rumpan
Rörelse: Knäböjning
Hur utförs den? Man sätter sig ner på huk och reser sig upp igen.
Muskler som tränas: Benen, såklart. Framsida och baksida av benen samt rumpa.
Styrkeövningar: Knäböj/benböj, marklyft (marklyft är egentligen en mix av knäböj och höftfällningen nedan, mer om det senare).

2Höftfällning

marklyftning
Marklyft tränar rumpa, baksida av benen och nedre rygg
Rörelse: Höftfällning
Hur utförs den?: Man ”bugar” med överkroppen och rätar upp sig igen
Muskler som tränas: Rumpa, baksidan av benen, nedre ryggen.
Styrkeövningar: Raka marklyft, good mornings, kettlebellsvingar, marklyft 
(marklyft är egentligen en mix av höftfällnig och knäböjningen ovan, mer om det senare).

3Utfall

utfall
Utfallssteg stimulerar hela benen och rumpan

Rörelse: Utfall
Hur utförs den?: Man tar ett kliv framåt med ena benet och sjunker ner med bakre knät mot marken.
Muskler som tränas: Benen och rumpan.
Styrkeövningar: Utfall med vikt, stillastående eller gåendes.

4Press med överkroppen

bänkpress
Bänkpress stimulerar bröstmusklerna, framsida axlar och triceps

Rörelse: Press med överkroppen
Hur utförs den?: Man pressar någonting bort från sig med armarna, antigen rakt framåt eller upp över huvudet.
Muskler som tränas: Bröstmusklerna, framsida på axlarna, triceps (baksida överarm).
Styrkeövningar: Bänkpress, hantelpress, axelpress, armhävningar

5Drag med överkroppen

pull ups
Chins tränar övre ryggmusklerna, baksida axlar och biceps.

Rörelse: Drag med överkroppen
Hur utförs den?: Man drar någonting mot sig med armarna, antingen framifrån eller uppifrån.
Muskler som tränas: Övre ryggmusklerna, baksida axlar, biceps (framsidan på överarmarna)
Styrkeövningar: Chins, latsdrag, hantelrodd, skivstångsrodd

Om vårt mål är att träna alla musklerna i kroppen kommer vårt träningsprogram bygga på dessa rörelselser och de styrkeövningar de sedan utgör. Väljer man en övning per rörelse så har man i teorin tränat alla muskler i kroppen på ett effektivt sätt.

6Basövningar

När en styrkeövning hamnar i någon av kategorierna, eller rörelserna, ovan, kallas den övningen oftast för en basövning. Med en basövning menas att det är flera leder som jobbar i kroppen, och flera muskelgrupper arbetar på en och samma gång.

Det innebär att de övningarna oftast är lite svårare att lära sig men ger väldigt bra träningseffekt för den tiden man lägger ner och basövningarna bör därför ingå i alla styrketräningsprogram.

7Isolationsövningar

Vid sidan av basövningarna finns det såklart en väldigt massa styrkeövningar som inte faller inom den kategorin men ändå är väldigt bra övningar. Det är oftast övningar där man inte utför en av rörelserna ovan och det är oftast bara en led som rör sig i kroppen när man utför den, och det blir då också färre muskler som tränas.

Dessa övningar kallas även för isolationsövningar eller assistans-övningar, just för att de isolerar vissa få muskler istället för att träna många på en gång. Övningarna används oftast för att stärka upp eller bygga muskler på specifika områden.

8Specialområden

Det finns i praktiken tre områden på kroppen som är lite extra intressanta för styrketräning både ur prestation- och skadesynpunkt och det kan komma att påverka hur vi lägger upp vår träning.

9Bålen

Bålen, eller ”mitten” av vår kropp är det område som förenar överkroppen och underkroppen. Här sitter vår känsligaste del av ryggraden och när vi rör oss är det det här området tillsammans med höften och dess muskler som leder kraft från underlaget upp i benen och ser till att vi kan stå och röra oss. Inte helt sällan hör man benämningen ”core” om bålen och det är just vad det är, kroppens kärna.

bålens muskulatur
Bålen är såpass viktig för oss att när vi börjar styrketräning bör man lägga extra träning för bålen och dess muskler

Bålens muskler består av framsida bål, som böjer oss framåt och får representeras av ”6-packet”, sida bål som roterar och böjer oss åt sidan, baksida bål som också räknas som ländryggen. På det här läger vi ett ”tak” av diafragman och en ”botten” i form av just bäckenbottenmusklerna. Innanför det här har vi en muskel som går runt nästan hela insidan som ett bälte, och tillsammans bildar alla de här musklerna en avlång ”låda” av muskler som vår överkropp vilar på.

Bålen är såpass viktig för oss att när vi börjar styrketräning bör man lägga extra träning för bålen och dess muskler, för även om musklerna faktiskt tränas rätt mycket av att utföra tunga basövningar så är musklerna ofta svaga av en stillasittande livsstil och då kan man riskera att skada sig.

10Övre rygg

Här kan vi klumpa ihop en mängd muskler som drar bak och ihop skulderbladen och kalla dem för hållningsmuskler.

Egentligen är alla muskler på kroppens baksida hållningsmuskler, de håller oss upprätta, men precis som med bålen så kan en stillasittande livsstil göra de här musklerna svaga vilket gör att vi först och främst tappar vår hållning och blir lite kutryggiga ibland med antydan till gamnacke.

Men de här musklerna har precis som bålen viktiga funktioner när vi styrketränar så de bör också tränas specifikt, iallafall när man precis har börjat styrketräna.

11Sätesmusklerna

Sätesmusklerna, eller ”rumpan” är potentiellt kroppens starkaste muskel och de är vår främsta muskel i höften och har som uppgift att räta upp oss från en bugande position (se Höftfällningen ovan) och i träningssammanhang vara med när vi lyfter tungt från marken eller driver fram kroppen i ett sprint-löpsteg. Man brukar därför också kalla höften för ”kroppens motor” och då blir ju sätesmusklerna extra aktuella.

sätesmuskler styrketräning
Rumpan är potentiellt kroppens starkaste muskel och de är vår främsta muskel i höften

För precis som de två tidigare nämnda specialområdena är sätesmusklerna ofta svaga på grund av en stillasittande livsstil vilket kan orsaka både problem med ont i ryggen och knäna samt hämma vår prestation på gymmet.

Är du svag i sätesmusklerna? Har du ont i ryggen eller knäna? Testa vårt Rörlighetsprogram.

12Kroppens baksida

Musklerna på kroppens baksida brukas också kallas för de posturala musklerna, eller hållningsmusklerna (posture = hållning). Det är de muskler som håller oss upprätt när vi går och därför också muskler som försvagas mest av en inaktiv och stillasittande livsstil.

Så för de flesta är musklerna på kroppens baksida oftast svagare än musklerna på kroppens framsida och det är en bra idé i sitt träningsprogram lägga lite extra fokus på de här musklerna. Till exempel kan det vara bra att ha ett eller fler set, totalt per vecka, av drag för överkroppen än pressar för överkroppen, och samma sak med övningar som bygger på höftfällningen (baksida ben) mot knäböj och utfall som är mycket framsida lår.

Ett exempel. Om du under en träningsvecka har utfört totalt 9 set med övningar för överkroppspressar vill du ha minst 10 set totalt med dragövningar för överkroppen.

Sammanfattning

När du  väl ska styrketräna kommer du välja övningar baserade på vilka rörelser som utförs och då indirekt väljer du vilka muskler som tränas.

Generellt kan man säga att kroppen utför dessa grundrörelser: Knäböjning, höftfällning, utfall, samt drag och press med överkroppen.

De styrkeövningar som tränar dessa grundrörelser kallas oftast för basövningar och innefattar till exempel knäböj med skivstång, marklyft, och bänkpress och kännetecknas av att de oftast är rätt jobbiga men samtidigt tränar många muskler samtidigt och är väldigt effektiva för styrka och muskeltillväxt. Ibland vill man dock träna vissa muskler enskilt och då kör man isolationsövningar för dessa muskler.

Och slutligen har vi de områdena i kroppen som kan behövas tänkas på lite extra när man sedan lägger upp sitt träningsprogram, och det är bålmusklerna, hållningsmusklerna på övre ryggen och sätesmusklerna tillsammans med de generellt sett lite svagare hållningsmusklerna på kroppens baksida.

Fitness Videos

Relaterade produkter

  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE ZMA

    Optimera sömn och prestation med ZMA, en kombination...

    198 kr Köp
  • PURE POWER fitnessup

    PURE POWER

    Den perfekta kombinationen av prestationshöjande ingridienser för dig...

    249 kr Köp

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons