Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Styrketräning

Styrketräning är en träningsform med många fördelar. Genom styrketräning bygger du upp din styrka och muskelmassa och det är även ett utmärkt sätt att förbränna fett på.

När man tränar styrka gör man det utefter set och repetitioner. Att träna styrka har också en positiv inverkan på allas hälsa och fysik och kan utföras av vem som helst och oavsett vilket mål man har med sin träning, vare sig man vill bygga muskler eller bara vill ha en hälsosam livsstil.

Hitta program

    male
    Man
    female
    Kvinna
    male
    Nybörjare
    male
    Medel
    male
    Avancerad
    male
    Gå ner i vikt
    male
    Bygga muskler
    male
    Öka i styrka
    male
    Något nytt

    Kort om Styrketräning

    Styrketräning är uppbyggt av set, repetitioner och vilotid. Antal set innebär antal omgångar man tränar och antal repetitioner är antalet lyft man genomför under dessa omgångar. När man pratar om repetitioner så är ett grundläggande begrepp repetition maximum (RM). Det innebär den vikt som man maximalt kan lyfta ett specifikt antal gånger.  Alltså vikten du exempelvis kan lyfta åtta gånger, men inte nio.

    Tränar man med 1-5 RM ökar man mestadels sin styrka och bygger inte upp särskilt mycket muskelmassa. Mellan 5-10 byggs både musklerna upp men framför allt styrkan ökar. Vid 10-15 RM förbättras muskeltillväxten och styrkan lika mycket, vid 15-20 tränas lite styrka och uthållighet upp och lite muskelmassa byggs upp och vid över 20 RM är det uthålligheten som förbättras enbart.

    Med vilotid menas hur länge du vilar mellan set. Ju hårdare du tränar desto längre bör vilan vara mellan seten. Hur länge man bör vila varierar mellan 30 sekunder vid lätt träning till upp till 5 minuter när man tränar på max. Vilan är viktig om man vill få ut så mycket som möjligt utav sitt träningspass.  Ju mer styrka man tränar desto tyngre vikt kommer man att kunna lyfta och desto fler set och repetitioner kan utföras. På det sättet bygger man upp muskelmassa.

    Hur många gånger i veckan du ska träna varierar också från person till person. Har du precis börjat träna styrka är tre pass i veckan bra att börja med och en god idé är att träna olika muskelgrupper varje pass så att inte en specifik muskelgrupp blir överansträngd och så att hela kroppen tränas och blir balanserad och proportionerlig.

    Det finns många olika sätt att träna styrka på. Man kan exempelvis använda fria vikter eller maskiner, man kan utföra isolerade övningar och man kan göra basövningar. Med isolerade övningar menas att man isolerar och tränar en viss muskel och detta kan enkelt göras i träningsmaskin. Vid fria vikter tränar man till exempel med hantlar eller skivstång och det är allmänt betraktat som den bättre formen av styrketräning i jämförelse med träningsmaskiner.

    När du tränar med fria vikter använder du, till skillnad från när du tränar med maskiner, mycket balans och koordination. Det är viktigt att vara noga med tekniken när man tränar med fria vikter så att man undviker att skada sig. Basövningar är ett bra sätt att träna hela kroppen på med få övningar. Exempel på basövningar är bland annat benböj, hantelpress, marklyft och skivstångsrodd. Tränar du med isolationsövningar krävs många fler övningar för att träna samma mängd muskler. Hur tunga vikter du ska träna med beror på vilket mål du har med din träning.

    Vill du bara förbättra din hälsa och fysik i allmänhet behöver du inte träna med så hög belastning som möjligt men vill du bygga muskler och öka din styrka ska du försöka att lyfta så tungt som möjligt.

    När det kommer till styrketräning och kosttillskott kan du med fördel använda proteinpulver, kreatin och gainer om du vill boosta din muskeltillväxt lite extra. Tillskotten ska dock inte ersätta din vanliga kost utan fungera som just, ett tillskott utöver en varierad och hälsosam diet.

    Om du vill bygga muskler är protein och ett högt intag av det en viktig faktor. Proteinpulver är en bra källa till extra protein och då blandar du pulvret med vatten till shakes. Kreatin är ett ämne som ger musklerna energi och finns naturligt i våra kroppar. Vill du ha en extra kreatinboost och öka din prestation och uthållighet på gymmet kan du använda tillskottet som också blandas ut med vatten. Gainer kommer även det i pulverform och dricks med fördel efter träningen då det fyller på med glykogen i kroppen efter passet.

    Är ditt mål med styrketräningen att bygga muskler och öka i volym är nyckeln till framgång att träna med hög belastning, satsa på en proteinrik diet och hålla dig till fria vikter och basövingar till största delen på gymmet.

    Relaterade produkter

    • PURE BURN fitnessup

      PURE BURN

      Kosttillskottet för dig som vill skala bort det...

      249 kr Köp
    • PURE CREATINE fitnessup

      PURE CREATINE

      Marknadens mest effektiva kosttillskott för dig som vill...

      149 kr Köp
    Annons