Styrketräning – Ett eller flera set?

Genom åren har det debatterats kraftigt om det är mest effektivt att köra ett eller flera set per övning. En del menar att man ska köra så många set som man klarar av. Andra hävdar att det räcker med att köra ett enda tungt sett per muskel. De flesta kanske nöjer sig med att ligga någonstans i mitten, alltså köra någonstans kring sex till åtta set per övning. Eftersom det finns så många oklarheter har man försökt ta reda på vad som är mest effektivt och det finns gott om teorier för hur man ska belasta muskeln och hur den bästa tillväxten sker.

Vad är bäst, ett, fyra eller åtta set?

Nyligen har det presenterats en studie där man valt att fokusera på skillnaden mellan att köra ett set eller åtta set. Forskarna delade in försökspersonerna i tre grupper. Samtliga försökspersoner skulle två gånger i veckan under sex veckor träna benböj på 80 procent av sin maxlyftvikt och gå ut så hårt som man kunde, så kallat failure, vilket innebär att de skulle lyfta tills de inte kom upp längre med stången.

• Den första gruppen av försökspersoner tränade bara ett set. De körde alltså bara en repetition till failure två gånger i veckan i sex veckor.
• Grupp nummer två körde istället fyra set till failure per träningspass, men de tränade också två gånger i veckan i sex veckor.
• Den tredje gruppen körde åtta set till failure två gånger i veckan i sex veckor.
• De 32 försökspersonerna använda exakt samma träningsprogram under de sex veckorna.

Förvånande resultat

När de sex veckorna var till ända jämfördes slutligen resultaten. Det visade sig att samtliga försökspersoner hade ökat sin styrka. Under testperioden fick de mer muskeltillväxt och ju längre testperioden pågick, desto mer maxvikt orkade de med. Det som skiljde de olika grupperna åt var att den grupp som tränade åtta set hade en styrkeökning på 7,9 procent mer än den grupp som endast tränade ett set. Skillnaden mellan att träna ett eller åtta set är alltså inte mer än cirka åtta procent.

Öppnar för nya möjligheter

De förvånande resultaten öppnar upp för nya möjligheter. När skillnaden mellan ett och åtta set inte är mer än 8 procent så kanske det kan vara dags att ändra på sitt träningsupplägg. Kanske kan det vara värdefullt att bara köra ett set per övning och istället lägga till fler övningar? Eller kanske köra bara ett set, vilket ger snabbare återhämtning, och då istället lägga in tre pass i veckan istället för två. Eller kanske man ska köra ett set per övning och istället lägga in en större del konditionsträning. Ja, vilket träningsupplägg man ska satsa på beror förstås på varför man tränar och målen med träningen. Allt är ju individuellt. Men studiens resultat är förvånande och det visar att man kanske inte ska göra som man alltid har gjort utan variera sig och vara öppen för förändringar. Även i träningsvärlden kommer nya upptäckter som ställer allt till ända.

Källa: Eur J Appl Physiol. 2011 Mar 31. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.