Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum
MAXA DIN FÖRBRÄNNING – MED TRE ENKLA TIPS!

Styrketräna hela kroppen med 4 basövningar

Det finns tusentals övningar att välja mellan men endast ett fåtal som stimulerar större delar av kroppens muskler. Dessa övningar kallas basövningar och är de bästa övningarna du kan ha med i ditt träningsprogram för styrka och muskeltillväxt.

Basövningarna är övningar som bygger på kroppens mest grundläggande rörelser, de så kallade grundrörelserna, rörelser som sker i flera av kroppens leder samtidigt och använder en stor del av kroppens muskler när de utförs.

Det betyder att när vi sedan lägger på vikt på dessa rörelser så har vi övningar som är oöverträffat effektiva för att bygga upp styrka, stabilitet och muskeltillväxt.

Nedan kommer 4 basövningar som stimulerar större delen av kroppens muskulatur:

1Bänkpress

Bänkpress är förmodligen den mest kända och mest populära övningen på gymmet. Övningen utförs liggandes på rygg på en bänk och är en horisontell press för överkroppen där den korrekt utförd tränar bröstmusklerna, framsidan av axlarna och triceps.

Bänkpress:

Bänkpress teknik utförande övning
BänkpressSe tips, teknik och utförande

2Militärpress

Militärpress är den andra pressövningen för överkroppen och utförs genom att ståendes pressa en vikt från bröstet upp på raka armar. Som vertikal pressövning tränar den framsida axlar och triceps men korrekt utförd kräver den styrka och stabilitet genom hela kroppen och främst bålen vilket gör den till en väldigt komplett övning.

Militärpress:

militärpress styrkeövning
MilitärpressSe tips, teknik och utförande

3Knäböj

Knäböj anses vara kungen av benövningarna och bör finnas med i varje träningsprogram. Övningen utförs genom att från stående sätta sig ner på huk med en vikt på axlarna och resa sig upp igen och rätt utförd tränar den främst framsida lår och tills viss del baksida lår och rumpa.

Knäböj:

Knäböj styrkeövning
KnäböjSe tips, teknik och utförande

4Marklyft

Marklyft är troligtvis den övning som stimulerar flest muskler samtidigt och är även den övning där de flesta lyfter som mest vikt. Övningen genom att man lyfter en vikt från golvet främst genom att ”räta ut” i höften i en bugande rörelse och tränar i stort sett alla muskler på kroppens baksida med fokus på baksida lår och rumpa.

Marklyft:

marklyft teknik utförande övning
MarklyftSe tips, teknik och utförande

Bonus: Ytterligare två basövningar!

Det finns faktiskt två basövningar till som du kan behöva lägga in i ditt träningsprogram för en mer allsidig träningseffekt.

5Utfall

Utfall är den tredje grundrörelsen för underkroppen och är viktig i ett träningsprogram av den enkla anledningen till att du i ett utfall står med benen ”isär”. Till skillnad från marklyft och knäböj där du står med båda fötterna parallellt så tränar utfallet mer stabilitet i höften och är viktigt ett bra komplement i ditt träningsprogram.

Utfall:

utfall styrkeövning
UtfallSe tips, teknik och utförande

6Chins

Om militärpress och bänkpress är de två bästa övningarna för att bygga styrka i överkroppens press-muskler är chins eller pull-ups motsvarande övning för överkroppens drag-muskler. I en korrekt utförd chins tränar du i stort sett hela övre rygg med stora breda ryggmuskeln, baksida axlar och skuldra samt biceps.

Chins:

chins teknik utförande övning
ChinsSe tips, teknik och utförande

Om teknik

Basövningarna är som vi tidigare nämnt några av de effektivaste övingarna för att bygga styrka och muskelmassa, men det är samtidigt övningar där det är extra viktigt att man tränar med god teknik.

Se alltid till att vikterna du använder är lätta nog för att du ska kunna genomföra alla repetitioner i ett set med kontroll och god teknik. Lycka till!

Färdiga träningsprogram som innehåller basövningarna

träningsprogram för muskeltillväxt med pansar

BASPROGRAM FÖR OPTIMAL VOLYM

Basprogram med enkla övningar för maximal volym!
Intensitet:För alla
Mål:Öka muskelmassa och volym
Tid:8 veckor
träningsprogram med denice lundevall

PROGRAM FÖR NYBÖRJAREN DEL 2

Ytterliggare en nivå med helkroppsträning!
Intensitet:För alla
Mål:Öka volym, styrka och uthållighet
Tid:6 veckor
doggcrapp program för styrka med pansar

DOGGCRAPSCHEMA FÖR RÅSTYRKA

Komplett program för maximal råstyrka!
Intensitet:Medel
Mål:Öka styrka och uthållighet
Tid:12 veckor
träningsprogram snabb muskeltillväxt gustaf ollas

GENVÄGEN TILL ÖKAD MUSKELMASSA

Komplett för snabba resultat och maximal tillväxt!
Intensitet:För alla
Mål:Öka muskelmassa och volym
Tid:9 veckor
högintensivt träningsprogram

HÖGINTENSIVT STYRKEPASS

Högintensivt för maximal styrka och uthållighet!
Intensitet:Medel
Mål:Öka styrka och uthållighet
Tid:6 veckor
träningsprogram för styrka

ÖKA I STYRKA MED GUSTAF OLLAS

Målinriktat för optimal styrka och explosivitet!
Intensitet:Medel
Mål:Öka styrka och explosivitet
Tid:8 veckor
träningsprogram med basövningar

HELKROPPSPASS MED BASÖVNINGAR

Helkroppsträning med effektiva basövningar!
Intensitet:För alla
Mål:Öka volym, styrka och uthållighet
Tid:12 veckor

Fitness Videos

Relaterade produkter

  • PURE RECOVERY JORDGUBB fitnessup

    PURE RECOVERY

    Optimera återhämtningen för bättre träningsresultat! PURE RECOVERY innehåller...

    159 kr Köp
  • PURE CASEIN fitnessup

    PURE CASEIN

    Högkvalitativt och krämigt måltidsprotein gör dina mellanmål och...

    5.00 av 5
    249 kr Köp

20 Comments

  1. Martin

    12 mars 2009 at 17:15

    Hur tänker man när man sätter militärpress som den fjärde övningen basövningen? Inte så att den är ganska lik de muskler som tränas i bänkpress?

  2. Robin

    17 september 2009 at 10:51

    Vill bara tacka för en väldigt bra och intressant sida! Väldigt bra jobbat, Jag har nog sökt igenom det mesta på nätet (Som är träningsrelaterat) och denna sidan håller en väldigt hög standard! Tack!!

  3. Hampus Karlsson

    12 november 2009 at 09:58

    Det våre väldigt tacksamt om ni kunde skicka fakta om musklerna till min email för vi håller på och gör ett skolarbete Mvh. Hampus

  4. lutfi

    23 december 2009 at 14:18

    är det sant att man slutar växa i längden om man styrketränar många säger så

  5. Kevin

    19 januari 2010 at 13:54

    Svar till lutfi:

    Det beror på din ålder och vilket utvecklingsstadie du är i. För unga person kan det skada tillväxtzoner i exempelvis handleder, armbågar och knän att styrketräna med vikter som är nära din maxbelastning. Detta medför att din tillväxt förändras och kanske stoppas upp i viss mån. Så ja det stämmer delvis! Man har som tumregel att endast träna med sin egen kroppsvikt eller med små vikter som man kan lyfta i runt 30 rep så länge man är under 16 år. Det är för att vara på den säkra sidan.

  6. Re: lutfi

    20 januari 2010 at 20:08

    Ja, ifall du inte redan har slutat växa så kommer du att sluta växa.

  7. Kristin

    28 juli 2010 at 11:46

    På bilden för muskelgrupper på Marklyft ovan är inte magmusklerna aktiverade, vilket de sedan är om man klickar in sig på mer info ang. Marklyft. Vilken bild är korrekt?

  8. Christoffer

    14 juni 2011 at 13:16

    OM man inte kör fria vikter så går det bra att köra dessa maskiner.

    Chest press (dvs sittande bänkpress, huvudsakligen bröst men tar även på biceps)
    Inverted row (Huvudsakligen rygg men tar även på triceps)
    Shoulder press (Precis som militärpress fast i maskin, huvudsakligen axlar men tar även på biceps)
    Leg press (Huvudsakligen ben men även rumpa)

  9. jack

    24 juli 2011 at 13:43

    jag är 14 år är det för tidigt att börja styrketräna?

  10. greger

    10 september 2011 at 20:21

    Marklyft är till för att marken ska lyfta. varför inte ta en spade?

  11. Kauko Pekkanen

    1 april 2012 at 11:40

    Kan man kombinera dom här övningar med Ju Jutsu ? Om man tränar Ju Jutsu 2 gånger i veckan och dom här basövningar till exempel 2 gånger i veckan jag är över 50 år gammal

  12. Arne

    1 juni 2012 at 21:20

    Kauko,

    Man kan med fördel kombinera styrketträning med all sport. Du anpassar belastning och intensitet efter önskad slutresultat. Vill du förbättra maxstyrkan kör du tungt med få reps(4-6) och använder ca 90-98% av din kapacitet. Är du ute efter att lägga på vikt och bygga kroppen kör du något lättare med nog så tungt och ökar antal reps till mellan 8-12.

  13. Mathias

    6 augusti 2012 at 14:12

    Det är klart du kan kombinera. Jättebra att du tränar kampsporter.

  14. Kalle Lan

    10 september 2012 at 15:40

    BRA ÖVNINGAR,MEN INGEN AV DOM FYRA ÖVNINGAR TAR I BICEPS ????

    FÖRKLARA I SÅ FALL VILKEN AV DOM HÄR FYRA ÖVNINGAR TAR I BICEPS,SÅ JAG FÖRSTÅR ?????

    HAR TRÄNAT STYRKETRÄNING ÖVER 20 ÅR

    VÄNLIGEN KALLE LAN

  15. Rogge

    13 september 2012 at 21:46

    The big four! Mycket fint! Lägg till lite chins med omvänt grepp och lite löpning så får man en underbar helkroppsträning! Funderar på att göra detta då jag är sjuk och inte har kunnat träna på ett tag, för att få igång kroppen ordentligt när man ska börja igen!

  16. Kalle Lan

    1 december 2012 at 12:07

    Tack Rogge !

    Omvänt grepp i Chins tar mycket bra,Nu är övningarna kompleta, För konditionen kör jag Burbees,men det är inget fel att springa *Ler*

  17. Kalle Lan

    1 december 2012 at 15:44

    OOOPS ! Jag menar naturligtvis *Pull-ups*

    Det tar mer i biceps än Chins som tar mer på Ryggen

    Annars är ju dom är basövningar väldigt bra,om man vill bli stark i hela kroppen

  18. Magnus

    7 december 2012 at 01:07

    Om man klickar vidare på marklyft så kommer de upp en annan bild, vilken stämmer?? Bilden som har grå mage eller röd mage?

  19. Johan

    19 februari 2014 at 08:27

    Marklyft som inte tar biceps och underarmar?? Det vore ett mirakel i sig om det ens gick att undgå. Sen jag började köra marklyft för snart 4 år sedan har jag nästan helt slopat isloationsövningar på biceps och ändå fått enorm ökning både i styrka och volym på just biceps. Naturligtvis är inte biceps den primära muskeln som tränas vid marklyft men du håller ju i stången med händerna, eller hur:)

    • Mike

      23 februari 2014 at 03:09

      Johan: Hur tränar man biceps o triceps med helt raka armar? Visst att man håller i stången som du säger, men syftet med den övningen var att få med armarna mer så hade man kanske böjt lite på dem medans man är ståendes där.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons