Annons
Annons

Se övningsvideo för utfallssteg här

Utfallssteg

Muskelgrupper och syfte

Utfallssteg är en effektiv övning för både ben- och sätesmusklerna. Utöver detta tränar övningen också din balans, koordination och rörlighet, då den utförs med ett ben i taget. Den är dessutom smidig och passar sig för både gymträning och hemmaträning.

Denna benövning kan utföras med många olika redskap såsom hantlar, skivstänger, kettlebells och, självklart, med den egna kroppsvikten. Det finns dessutom många olika variationer av utfallssteg såsom: utfall, sidoutfall, utfall bakåt med stång fram och många fler, vilket gör det är svårt att tröttna på denna benövning.

Utförande Utfallssteg

Ställ dig med fötterna höftbrett för att utföra utfallssteg och brösta upp dig. Rak i ryggen och blicken framåt. Armarna i midjan eller längst med sidorna – om du inte håller i en extravikt.

Ta ett långt kliv framåt med det ena benet och sjunk ner tills bakre knät nuddar golvet. Håll överkroppen upprätt och blicken framåt. Tyngdpunkten på främre foten skall vara mitt på foten eller lite bak mot hälen. Från bottenpositionen trycker du ifrån med bakre benet och kommer direkt upp till att ta nästa steg.

Musklerna som tränas påverkas av hur långa steg du tar. Med kortare steg tränar du främst framsida lår, medan du tränar sätesmusklerna vid längre steg.

Tips

Hållningen är viktig, överkroppen ska vara upprätt, så håll bröstkorgen upprätt under hela rörelsen. Det är också viktigt att knät hela tiden pekar åt samma håll som fötterna (rakt fram).

Fokusera på bra balans och spänn gärna magen och rumpan under rörelsen om du behöver mer stabilitet. Låt inte knäna falla inåt på något av benen i botten av rörelsen. Håll också koll på att knät i det främre benet inte går över tårna om man tittar från sidan.

Tveka inte på att köra utfallssteg under din hemmaträning – det enda du behöver är yta att gå runt på.

Annons

Muskelkarta

utfallssteg benövning hemmaträning muskelkarta

Alternativa övningar

Annons