Annons
Annons

Se övningsvideo för squat clean thruster här

Squat clean thruster

Muskelgrupper och syfte

En squat clean thruster är en annan forms thruster. Övningen är mycket populär i Crossfit sammanhang och ses som en effektiv helkroppsövning. Övningen tränar alltifrån sätesmusklerna och benmusklerna vid frontböjen till axelmusklerna och triceps vid pressen över huvudet, samt bålen under hela övningsrörelsen.

Utförande Squat clean thruster

Starta med benen lite bredare än axelbrett isär. Böj knäna och greppa din skivstång med ett överhandsgrepp – handflatorna mot dig. Positionera axlarna över skivstången, spänn ryggen. När överkroppen nästan är vågrät, har du intagit startpositionen.

Från böjda knän, lyft upp skivstången från golvet genom att sträcka ut dina höfter och knän. När du har skivstången över golvet, lyft den upp över axlarna medan du fortfarande håller den nära kroppen. Sträck ut kroppen genom att hoppa uppåt och placera vikten på dina axlar med armbågarna utåt. Greppet blir nu med handflatan ifrån dig. Fånga vikten med rak handled och rör dig mot bottenläget av knäböj. Armbågarna ska fortfarande peka neråt. Lägg tyngden på hälen och lyft explosivt upp, när du är 3/4 av vägen upp från en frontböj – pressa vikten över huvudet tills dina armar är fullt utsträckta. Sänk armarna samtidigt som du går ner i en knäböjsposition under vikten. Ta emot vikten genom att göra frontböjen neråt långsammare och släpp därefter vikten genom att dra bak armbågarna och sänk vikten medan du knäböjer med en spänd nedre rygg och överkroppen nästintill vågrät.

Tips

Kör övningen i steg först för att få in tekniken. Det är en svår övning, speciellt för de med begränsad erfarenhet av styrketräning. Testa att bygga upp musklerna och övningen i steg innan du ger dig på hela övningen. Träna inför squat clean thruster genom att köra marklyft, axelpress, frontböj, tricepspress m.m.

Detta är ingen övning vi i första hand rekommenderar för nybörjare, utan för de som har medel till mycket erfarenhet av styrketräning.

Annons

Muskelkarta

squat clean thruster muskelkarta

Alternativa övningar

Annons