Annons
Annons

Se övningsvideo för situps/crunches här

Situps/Crunches

Muskelgrupper och syfte

Situps, eller crunches som de heter på engelska, är den gamla traditionella magövningen för sexpacket. Trots att det är en omdiskuterad övning om den ger något eller inte, tycker vi att den är värd att köra om man inte har några alla alternativ – som t.ex. vid hemmaträning. Situpsen stärker magmuskulaturen, vilket kan vara viktigt för att förebygga och i framtiden undvika ryggskador. Ytterligare muskelgrupper som påverkas är höftböjaren och sätesmusklerna. Dessutom tränar du coren för att kunna hålla rumpan i golvet under hela övningsutförandet.

Utförande Situps/Crunches

Ligg på plant underlag med fötterna i golvet med händerna bakom huvudet, alternativt armarna korsade över bröstet.

Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen och utan att krumma magen. Återgå sedan till utgångsposition och upprepa övningen önskat antal repetitioner.

Hur långt upp man går kan också diskuteras. Antingen kör man kortare rörelser för mer exponerad och isolerad träning. Eller så går man upp till överkroppen är i 90 grader och rör sig därefter tillbaka till startpositionen.

Tips

När du utför klassiska situps/crunches kan du ha händerna bakom huvudet för att skapa motstånd. Händerna skall ej hjälpa till under övningsutförandet. Det är magen som ska arbeta under övningen. Vill du ha mer motstånd kan du ha en viktskiva eller annan tyngd bakom huvud för att skapa mer motstånd under övningsutförandet.

Om du håller händerna korsade över bröstet, kan du även där hålla en viktskiva för ökat motstånd.

Viktigt: RÖR INTE rumpan. Det är så många på gym runtom i världen som gungar fram och gör situps med sätesmuskeln. Låter inte så logiskt att man tränar magmusklerna med rumpträning eller hur? Tänk att ni har en tyngd som håller nere och fast rumpan i golvet under hela rörelseutslaget. Då får ni som bäst magträning.

Annons

Utförande och muskelkarta

situps/crunches utförande             situps/crunches muskelkarta

Alternativa övningar

Annons