Annons
Annons

Se övningsvideo för sittande benspark här

Sittande benspark

Muskelgrupper och syfte

Sittande benspark är en benövning som utförs i maskin. Det är en bra isolationsövning för låren och närmare bestämt för framsida lår. Tyvärr är det alltför många som hetsar med tunga vikter i övningen och sparkar upp vikterna. Detta är fel utförande av benövningen som ska utföras med kontrollerade och lite långsammare repetitioner. Detta för att bäst kunna isolera muskeln.

Utförande Sittande benspark

Sätt dig ner i maskinen med benen bakom det rundade skyddet. Försök hålla knäna så nära varandra som möjligt för extra isolerande effekt. Håll fast i handtagen som finns på sätets sidor. Se till att du inte placerar dig för högt upp med benet. Du är nu i startpositionen för sittande benspark.

Från startpositionen pressar du upp den rörliga delen av maskinen tills benen är helt utsträckta. Gå tillbaka till utgångspositionen långsamt och upprepa övningen.

Du kan variera din benspark enligt önskan. Placerar du fotkuddarna högt upp får du en belastning högre upp på låret och placerar du dem lägre ner belastar du istället muskeldelarna nära knät.

Gå på ca 60-70% av 1RM för att kunna kontrollera vikterna fullt ut.

Tips

Många som utför benövningen tar för höga vikter vilket resulterar i svingande rörelser och att man släpper ner vikten utan okontrollerat och utan att hålla emot. Välj hellre lättare vikter och utför övningen kontrollerat för bästa möjliga resultat. Jobbar du kontrollerat, kan du också isolerar muskeln bättre och får bättre träningseffekt. Så – sluta sparka i bensparken, ironiskt nog.

Annons

Utförande och muskelkarta

sittande benspark utförande                            sittande benspark muskelkarta

Alternativa övningar

Annons