Annons
Annons

Rörlighetskomplex

Muskelgrupper och syfte

Rörlighetskomplex jobbar med rörligheten i hela din kropp. Rörlighet är, som vi nämner ofta, väldigt viktigt att bibehålla i kroppen i alla livets stadier. För er som är måna om att lyfta tungt, bättre och slå ert personbästa, kan förbättrad rörlighet hjälpa er att nå det målet. För er som har en stillasittande livsstil, är det viktigt att öka rörligheten för att undvika att bli stel. Rörlighetskomplexet är ett ”allround”-komplex för hela kroppen, där flexibiliteten är i fokus.

Översikt

Utförs 3-5 varv:

  1. Armhävningskomplex x2
  2. Fotledsrörlighet x3
  3. Spiderman stretch
  4. Rotation arm/överkropp
  5. Sätesstretch
  6. Avslut, ”Barnets position”

Utförande 1: Armhävningskomplex

Ställ dig i armhävningsposition. Utför en skulderblandsarmhävning, dvs utan att tappa positionen i resten av kroppen eller böja armarna, dra ihop skulderbladen och tryck fram/tillbaka dem igen. Därefter utförs en vanlig armhävning och när du kommer upp igen så pressar du rumpan bakåt och uppåt  och ”viker” kroppen i höften utan att tappa hållningen och runda ryggen eller böja benen. Håll en sekund i ytterläget, armarna raka, och kom tillbaka till utgångsläget.

Utförande 2: Fotledsrörlighet

Tryck upp rumpan mot taket och lägg ena foten på motsatt vad. Tryck ner hälen mot golvet och sträck ut vaden, och tryck därefter upp på på. Upprepa. Om du kommer hela vägen ner med hälen i golvet, flytta bak foten.

Utförande 3 – 4: Spiderman stretch & Rotation arm/överkropp

Från armhävningsposition, kliv fram med ena foten så långt fram du kan. Håll ryggen rak och sträck på bakre benet, spänn rumpan på den sidan. Släpp taget med handen på främre fotens sida och rotera upp mot taket, följ handen med blicken och tryck motsatt hand ner i golvet. ”Brösta upp” och fortsätt hålla bakre benet utsträckt under repetitionen.

Utförande 5: Sätesstretch

Från armhävningspositionen igen, vik in benet under kroppen och sikta på att få foten framme vid motsatt hand. Sjunk nedåt bakåt med höften tills det drar ordentligt i sätet.

Utförande 6: Barnets position

Sätt i båda knäna i golvet och tryck bak rumpan så lång du kan, sträck ut armarna framåt så långt det går och slappna av.

Alternativa övningar

Annons