Annons
Annons

Raka enbensmarklyft

Muskelgrupper och syfte

Raka enbensmarklyft är en grym stabilitetsövning som även förbättrar din balans. Till skillnad från raka marklyft, kräver denna övning mer balans då den utförs på ett ben. Enbensmarklyften ger styrka i baksida och insida lår, rumpa. Den stärker även dina fot- och knäleder. Ett bra alternativ om du känner att du behöver mer stabilitet i nederdelen av kroppen.

Utförande Raka enbensmarklyft

Fatta stången axelbrett och ställ dig på ena benet. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral. Svanka inte!

Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt. Detta ben ska inte böjas mer under lyftet utan intar en nästintill statisk position. Sträck det fria benet bakom dig. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral. Upprepa

Tips

Kom ihåg att hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen. Ha tyngden på bakre delen av foten. Har du rätt tyngdpunkt, ska du kunna vicka på fötterna.

Eftersom du står på ett ben, kan det vara svårt att hålla höfterna rakt fram. Detta är alltså en antirotationsövning där du inte ska rotera höfterna trots att belastningen är på ena sidan av kroppen. Håll höfterna parallella i det horisontala planet, detta kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled.

Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Utförande och muskelkarta

raka enbensmarklyft utförande                        raka enbensmarklyft muskelkarta

Annons

Alternativa övningar

Annons