Annons
Annons

Omvända hantelflyes

Muskelgrupper och syfte

Vill du stärka baksida axlar och övre rygg? Då är omvända hantelflyes en övning för dig. De kan utföras på olika sätt: ståendes, sittandes, liggandes eller lutande mot en bänk.

Baksida axlar är oftast det svagaste axelpartiet och också även den del av axelmuskeln som släpar vid träning. Det är många som struntar i denna muskler eller utför övningar som är gjorda för muskeln på fel sätt så att ryggen istället belastas. För att få starka axlar är det viktigt att samtliga tre delar av axeln är starka. Därför slår vi ett slag för att träna mer baksida!

Utförande Omvända hantelflyes

För att utföra omvända hantelflyes, startar du med stå upprätt med en hantel i vardera hand. Välj en vikt som du kan kontrollera. Tekniken är viktig i denna övning för att rätt muskelgrupp ska belastas. Luta dig framåt med överkroppen tills du ligger i linje med bröst och knän. Hantlarna ska inte vara för nära knäna – då står du för upprätt. Försök att komma ner lite till utan att svanka, aktivera alltså bålen hela tiden.

Dra ihop skulderbladen och lyft armarna rakt utåt i en kontrollerad rörelse tills de är parallellt med golvet. Håll en sekund i toppläget och sänk sedan långsamt ner armarna utan att skulderbladen åker isär förrän armarna åter är i startpositionen.

Du kan också lägga dig med bröstet på en bänk med överkroppen så parallellt med golvet som möjligt eller på en lutande bänk, alternativt sitta böjd framåt. Utför axelövningen som det känns bäst för dig.

Tips

Håll axlarna sänkta och dra inte upp dem mot öronen när du drar upp hantlarna.

Baksida axel är väldigt svag hos många, därför kan det vara lätt att fuska genom att använda ryggmusklerna för att lyfta. Känn kontakten i baksida axel och om det inte går, börja med lättare vikter för att få in tekniken innan du lyfter tyngre.

Börjar du svaja/gunga i toppläget, är dina vikter för tunga. Om du kör negativa set kan detta vara ok. Det bästa är dock att du först får in tekniken för att kunna lyfta kontrollerat och därefter ökar vikterna. På detta sätt kommer du att träna baksida axlar som bäst.

Är inte omvända hantelflyes något för dig? Kolla in resten av våra axelövningar och ryggövningar!

Muskelkarta

Annons