Annons
Annons

Se övningsvideo för omvänd planka här

Omvänd planka

Muskelgrupper och syfte

En omvänd planka är för väldigt många mycket lättare än den traditionella plankan. Likt den traditionella plankan, är också denna varianten en kroppsövning som aktiverar många muskler samtidigt. Den stora skillnaden är egentligen i vilken muskel man ska fokusera på. I den traditionella plankan måste man fokusera på att stabilisera bålen för att hålla sig uppe i den statiska positionen. I omvänd planka, ska man istället bara trycka upp höften tills kroppen är rak och därefter hålla det där.

Den omvända plankan ger bra rörlighet för axelpartiet och är självklart en grym magövning som dessutom tränar baksida lår och sätesmuskeln.

Utförande Omvänd plannka

Sätt dig på golvet med handflatorna i golvet bredvid höften, benen raka längst med golvet och fingrarna pekandes mot benen. Nu är du i startpositionen för omvänd planka.

Vandra framåt med fötterna och lägg hälarna i golvet när du är utsträckt. Tryck härifrån upp höften mot taket tills kroppen är helt rak med armarna utsträckta bakom dig. Blicken ska vara upp i taket. Spänn rumpan och magen och ”brösta upp”. Håll denna position i önskad tid.

Tips

Det är viktigt att kroppen är helt rak i övningen, låt inte axlarna skjutas fram utan ”brösta upp” och dra ihop skulderbladen.

Tycker du att det är för lätt? Alternera med att lyfta ett ben i taget och håll det statiskt ett tag innan du byter ben och upprepar övningen. Denna varianten belastar benen och sätesmuskeln mer.

Annons

Muskelkarta

omvänd planka muskelkarta

Alternativa övningar

Annons