Annons
Annons

Se övningsvideo här

Militärpress

Muskelgrupp och syfte

Militärpress som på engelska främst kallas overhead press är en klassisk axelövning som tränar alla tre delar av axeln. Även dina magmuskler som stabiliserar kroppen genom övningen samt dina triceps får kämpa. Videon som finns i denna artikel visar en sittande militärpress men övningen utförs ännu bättre stående.

Utförande Militärpress

Välj en skivstång med passande vikt, kom ihåg att form och tempo är mycket viktigare än att lyfta tungt. Greppa stången lite bredare än axelbrett med ett överhandsgrepp och luta handlederna något bakåt. Lyft av stången och placera den vid övre delen av ditt bröst. Pressa ihop skulderbladen, tryck ut bröstet och håll ryggen rak genom övningen. Stabilisera kroppen genom att spänna dina mag och benmuskler.
Lyft sakta upp stången mot taket i en helt vertikal rörelse, tryck inte stången framåt eller bakåt utan helt rakt upp. När stången är på väg upp pendlar du kroppen, främst huvudet, något bakåt men så snart stången passerat din näsa för du tillbaka kroppen i helt upprätt läge. Genomför samma pendel på vägen tillbaka ned. Glöm inte att hålla emot stången ordentligt på vägen ner.

Tips

Använd inte dina ben för att stöta upp stången. Benen skall vara raka genom hela övningen och din stance skall vara något bredare än dina axlar.
Lägg inte på för mycket vikt. Så fort kroppen känner att den inte klarar av vikten så kommer du att börja luta dig bakåt eller använda benen för att stöta upp stången. Du tappar då helt enkelt kontakt med rätt muskler och övningen blir sämre.
Titta rakt fram under hela övningen, följ inte med stången uppåt med blicken.
Övningen kan utföras i en Smith machine med fixerad skivstång. Maskinen kommer hjälpa dig att trycka upp stången helt vertikalt.
En del stela personer kan känna ett visst obehag i axlarna av denna övning. För dem är det viktigt att börja stretcha sina axlar (se Rörlighetsövningar).

 

 

Annons

Utförande och muskelkarta

                     

Alternativa övningar

Annons