Annons
Annons

Se övningsvideo här

Marklyft

Muskelgrupper och syfte

Marklyft är en av de absolut mest klassiska övningar du kan göra. Den tränar inte bara ryggen utan stora delar av din kropp vilket gör den till ett måste i din träning. Övningen ingår i flera träningspass för ökad muskelmassa där du vill aktivera stora partier av din kropp. Du kommer främst att träna nedre delen av ryggen men även ben, rumpa, höfter, mage och dina vingmuskler (lats). Övningen ger dig en stark kropp kort och gott. Men var försiktig! Det är enkelt att lägga på mycket vikt och köra för fullt men om du lyfter fel så är skaderisken stor.

Utförande Marklyft

Du börjar med att stången ligger på marken, övningen heter dead lift på engelska av en anledning. Ställ dig med dina fötter axelbrett och låt stången ligga över halva dina fötter i djup. Böj dina ben och greppa med raka armar stången lite bredare än dina axlar med ett överhandsgrepp (båda handflatorna mot dig) eller med ett mixat grepp (en handflata fram och en bak). Skjut ut bröstet och svanka så att rumpan putar ut. Det är extremt viktigt att din rygg har rätt form innan du påbörjar lyftet och håll din blick fixerad framåt, inte rakt ner i golvet. Om du inte känner att din rygg är i sitt naturliga s-formade läge så skall du avbryta och hitta positionen igen.
Lägg bak tyngden mot hälen och dra slutligen in luft i magen och koppla på magmusklerna. Driv bestämt ner fötterna i golvet och dra med raka armar upp stången till dess att du har helt sträcka ben och höfter. Håll en sekund och sänk därefter ner den till golvet igen.

Tips

Se till att behålla en spänd mage och rak/svankad rygg genom hela lyftet. Stäm av detta inför varje lyft. Börjar du tappa kroppshållningen så måste du avbryta för att hitta formen igen.
Hitta gärna en fast punkt på väggen framför dig lite snett uppåt. Detta kommer att hjälpa dig att hålla ryggen i rätt position.
I starten ska höft och axlar röra sig uppåt samtidigt, det är väldigt vanligt att höften rör sig först innan stången ens lämnat marken.

Annons

Utförande och muskelkarta

              

Alternativa övningar

Annons