Annons
Annons

Se övningsvideo här

Knäböj

Muskelgrupp och syfte

Knäböj eller squats som övningen också kallas är en av de viktigaste övningar du kan göra för att få riktigt stora benmuskler. Eftersom övningen tränar skina, lår och vader så är den helt avgörande för benträning.

Utförande Knäböj

Kliv in under stången i ställningen och placera stången bakom huvudet på den övre delen av ryggen ovanför axlarna. Greppa stången så smalt du kan och låt samtidigt armbågarna peka så rakt nedåt som möjligt. Dina fötter skall ha en stance som är lika bred som dina axlar och tårna skall peka något utåt vilket gör att dina höfter öppnar upp sig. Det är viktigt att dina höfter är parallella med dina fötter. Är höfterna något vridna så kan ett av dina knän vridas inåt under övningen vilket du absolut inte vill.
Skjut ut bröstet och svanka något med ryggen. Böj långsamt på benen samtidigt som du har en upprätt och svankad rygg. Dina knän skall hela tiden peka åt samma håll som dina fötter. Fortsätt att böja på benen tills dess att dina höfter är något under dina knän i höjd. Tryck därefter upp kroppen i ett snabbare tempo än på vägen ner. Sträva efter att ha vikten på mitten eller bakre delen av foten. Andas in på vägen ned och ut på vägen upp.

Tips

Bibehåll anspänning i magen under hela rörelsen. Se till att tyngden på foten inte hamnar på framfoten och låt inte knäna falla inåt. Behåll blicken rakt framåt under hela rörelsen, inte upp i taket.
Har du svårt att komma ned hela vägen så bör du börja stretcha dina vader som förmodligen tar emot. Detta kommer att ta lite tid så tills dess att vaderna blivit smidigare så kan du stoppa in en liten 2,5 kg vikt under varje häl så att foten blir lite vinklad, detta kommer att underlätta övningen för dig.

Annons

Utförande och muskelkarta

 .                    

Alternativa övningar

Annons