Annons
Annons

Se övningsvideo för knäböj med upphopp här

Knäböj med upphopp

Muskelgrupper och syfte

Knäböj med upphopp eller jumping squats är en populär övning som aktiverar nästintill hela kroppens muskler. Den ses ofta i cirkelträning men förekommer också i vissa crossfit pass. Som i vanliga knäböj, tränar du framsida lår, men också sätesmusklerna effektivt. Utöver detta, tränar du även din spänst på köpet då du ska utföra ett upphopp i slutet av övningen.

Utförande Knäböj med upphopp/Jumping squats

Ställ dig i din knäböjsposition, det vill säga med fötterna lite bredare än höftbrett och lätt utåtroterade. Placera tyngden mitt på foten, behåll en neutral bål med lätt anspänning, och upprätt överkropp. Hållningen är väldigt viktig i denna övningen och krumma inte ryggen, gå inte så djupt om du inte kan behålla hållningen.

Tryck höften bakåt och kom ner i en knäböj. Tryck ut knäna och sätt dig ”mellan fötterna” med tyngden bak mot hälen. Behåll överkroppen upprätt. Vänd kontrollerat i botten och skjut ifrån uppåt, avsluta rörelsen i ett hopp med händerna sträckta mot taket. Landa på mjuka knän och börja om. Om du har bra med kontroll, går du ner i knäböj direkt när du landar. Öva dig annars upp till denna känsla.

Tips

Hållningen är viktig. Låt inte ryggen rundas eller knäna falla inåt, särskilt viktigt i botten av rörelsen. Böjer du ryggen anstränger du fel muskler, belastar ryggen fel och minskar på träningseffekten. Fokusera istället på att hålla bålen lätt spänd under hela övningens rörelse för att försäkra dig om att ryggen är stabil.

Annons

Muskelkarta

knäböj med upphopp/jumping squats muskelkarta

Alternativa övningar

Annons