Annons
Annons

Se instruktionsvideo för knäböj här!

Knäböj/Squats

Muskelgrupp och syfte

Knäböj som gravid är en omdiskuterad övning. Ska man eller ska man inte? Det enkla svaret: känns det inte bra så bör du inte göra övningen. Känns det bra, kör. Tänk bara på att inte stå för bredbent och knip under hela övningen, såsom under alla övningar när du är gravid.

Att utföra knäböj som gravid hjälper dig att stärka bäckenbotten, som hjälper både under graviditeten, vid foglossning, förlossningen och efteråt. Benövningen förbereder dig dessutom för de många gånger du kommer behöva böja dig för att plocka undan leksaker och annat från golvet 🙂

Knäböj eller squats som övningen också kallas är en av de viktigaste övningar du kan göra för att få riktigt stora benmuskler. Eftersom squats tränar skina, lår och vader så är den helt avgörande för benträning.

Utförande Knäböj/Squats

Ställ dig höftbrett med rak och bra hållning  Det är viktigt att dina höfter är parallella med dina fötter eller närmare varandra när du utför knäböj som gravid. Är höfterna något vridna så kan ett av dina knän vridas inåt under övningen vilket du absolut inte vill, speciellt inte när du är gravid. Gå långsamt ner till du når 90 grader, eller djupare, och tryck därefter upp dig till stående position. Dina knän bör hela tiden peka åt samma håll som fötterna.

Sträva efter att ha vikten på mitten eller bakre delen av foten. Andas in på vägen ned och ut på vägen upp.

Tips

Bibehåll magstödet och knip under hela hela rörelsen. Se till att tyngden på foten inte hamnar på framfoten och låt inte knäna falla inåt. Behåll blicken rakt framåt under hela rörelsen, inte upp i taket.

Känner du att magen är i vägen? Testa att lägga en pilatesboll mot väggen och luta dig mot den medan du utför ditt knäböj. Bollen kommer att rulla med dig och gör att du inte behöver böja dig över magen.

Vill du ha ytterligare motstånd kan du testa att lägga ett gummiband runt anklarna, såsom i sidosteg med gummiband.

Annons

Mer gravidträning

Annons