Annons
Annons

Se övningsvideo för kettlebell swing här

Kettlebell swing

Muskelgrupper och syfte

Kettlebell swing, eller kettlebellsving som det heter på svenska, tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång. Kettlebellsvingen tränar framförallt bålen, höftpartiet och låren. Genom att stärka dessa muskelgrupper, kommer du också att stärka din genomgående styrka i kroppen. Utöver detta ger kettlebell swing dig otroligt mycket träning på en och samma gång.

Kettlebellsving kan du köra för att utveckla din explosiva styrka så som din allmänna styrka. Det kan även gynna dig i dina framtida marklyft, då den verkar som en assistansövning till just marklyft.

Det är definitivt en övning som vi rekommenderar för alla. Framförallt för de som jobbar mycket med höftböjaren.

Utförande Kettlebell swing

Ställ dig lite bredare än axelbrett med fötterna lätt utåtroterade och kettlebellen placerad mellan fötterna. Håll en lätt anspänning i magen och ”neutral bål”. Fäll bak höften och greppa kettlebellens handtag med båda händerna. Tighta till axlarna genom att dra dem lätt ner mot rumpan. Tyngden på hälen. Lyft upp vikten till stående.

Utan att tappa hållningen eller anspänningen i kroppen skjuter man snabbt bak höften och fäller fram överkroppen till ca 45 graders vinkel mot golvet. Vikten kastas in mellan knäna och blicken är snett ner i golvet framför dig. Positionen liknar den du har när du ”tar sats” för ett stillastående längdhopp. Alternativt den positionen du har i ett marklyft när stången är i höjd med knäna. Därefter sträcks kroppen ut i en explosiv rörelse som skickar upp kettlebellen i axelhöjd där den är tyngdlös i bråkdelen av en sekund för att sedan falla ner och tas emot i samma ”ta-sats”-position.

Tips

Kom ihåg att hålla kroppen ”tight” genom rörelsen. Vikten ska peka rakt framåt i toppläget, den får inte ”hänga” nedåt, då använder du förmodligen armarna för att lyfta vikten. All kraft ska komma från höft och ben.

Annons

Muskelkarta

Kettlebell swing/kettlebellsving muskelkarta

Alternativa övningar

Annons