Annons
Annons

Se övningsvideo för kettlebell enhandsswing här

Kettlebell enhandssving

Muskelgrupper och syfte

Kettlebell enhandssving tränar säte och lår. Till skillnad från tvåhandssvingen, lägger enhandssvingen, som är en sorts antirotationsträning, mycket mer press på din bålmuskulatur. Därför tränar denna övning även bålen ganska kraftigt och det är inte konstigt om du har träningsvärk i bålen efter korrekt utförda kettlebell enhandssvingar.

Utförande Kettlebell enhandssving

Kettlebell enhandssving utförs som en tvåhandssving med några smärre skillnader.

Ställ dig lite bredare än axelbrett med fötterna lätt utåtroterade och kettlebellen mellan fötterna. Håll en lätt anspänning i magen och ”neutral bål”. Fäll bak höften och greppa kettlebellens handtag i ena handen. Tighta till axlarna genom att dra dem lätt neråt och bakåt. Tyngden på hälen. Lyft upp vikten till stående. Spänn och aktivera bålen för att undvika vridningar i kroppen under svingen.

Utan att tappa hållningen eller anspänningen i kroppen skjuter man snabbt bak höften och fäller fram överkroppen till ca 45 graders vinkel mot golvet. Vikten kastas in mellan knäna och blicken är snett ner i golvet framför dig. Positionen kommer likna den du har när du ”tar sats” för ett stillastående längdhopp. Eller alternativt den positionen du har i ett marklyft när stången är i höjd med knäna. Därefter sträcks kroppen ut i en explosiv rörelse som skickar upp kettlebellen i axelhöjd. Där är den tyngdlös i bråkdelen av en sekund för att sedan falla ner och tas emot i samma ”ta-sats”-position.

Tips

Då du har vikt på ena sidan av kroppen kommer den att vilja rotera åt det hållet – spänn bålen för att fortsätta hålla kroppen rak. Höften och axlarna skall vara i samma position som i en vanlig tvåhandssving, utför gärna övningen mot en spegel så du ser hur kroppen rör sig.

Målet är att axeln inte ska gå framåt utan vara kvar i parallell position med din höft under hela rörelsen.

Annons

Muskelkarta

kettlebell enhandssving

Alternativa övningar

Annons