Annons
Annons

Se instruktionsvideo för katt-ko här!

Katt-ko

Muskelgrupper och syfte

Katt och ko, eller katt-ko, är en yogaövning vars syfte är att sträcka ut bröstet och mjuka upp ryggen. Många gravida kan få känningar i ryggen då bebisen växer friskt och kan då behöver även lätta på trycket i ryggen – katt-ko är en perfekt övning för detta. Rörlighetsövningen hjälper också till med att korrigera ryggraden genom att sträcka ut den ordentligt.

Dessutom är övningen lätt att utföra och passar alla gravida (förutom de med nackskador, se i tips nedan hur du kan utföra övningen mer skonsamt för nacken). Eftersom du inte behöver några som helst redskap, lämpar sig övningen extremt bra för hemmaträning!

 

Utförande Katt-ko

För att utföra katt och ko, ställ dig på alla fyra med händerna parallellt under axlarna och knäna parallellt under höfterna. Andas in och lyft bröstet framåt och uppåt, samtidigt som sittbenen skjuts försiktigt uppåt. Armarna ska vara starka så att skulderbladen sjunker ner i ryggen (bakåt och lätt nedåt) och axlarna kommer längre ifrån öronen. Tänk tjuren Ferdinand när han är ståtlig 😉 Slappna av i både käken och bakom örenen under hela rörelsen.

Nu är det dags för katten. Andas ut och kurva/skjut upp mitten av ryggen så mycket du kan. Hakan ska komma in mot bröstet och svanskotan och toppen av huvudet peka nedåt. Kom tillbaka till kon vid nästa inandning.

Tänk på att pressa ner handflatorna i marken under hela övningens gång, samt att du är ordentligt med andningen. Utför övningen tills ryggen börjar kännas mjuk och mer avslappnad än när du började, samt att andningen blivit rytmisk. Vi rekommenderar ungefär 8 reps per position.

Tips

Katt och ko uppfattas av väldigt många gravida som avslappnande och härlig. Övningen kan utföras under hela graviditeten och det viktigaste är att man andas rätt.

Har du en nackskada, bör du inte lyfta upp huvudet så mycket i ko-stadiet av denna övning. Välj istället att bibehåll en neutral nacke och svanka endast i ryggen under din katt-ko övning.

Om du inte orkar ta ut rörelsen i fullt rörelseutslag, börja med mindre rörelser och avancera om det känns bra. Orkar du bara de mindre rörelserna, så kör du dem. Bättre det än ingenting.

Annons

Mer gravidträning

Annons