Annons
Annons

Se övningsvideo för höftlyft på bänk här!

Höftlyft på bänk

Muskelgrupper och syfte

Höftlyft på bänk, eller utan, är en övning som kan köras hela vägen igenom graviditeten, förutsatt att du mår bra. Många upplever Vena cava symptom, vilket kan få en att må illa och uppleva yrsel när man ligger på rygg under graviditeten. Dock funkar benövningen för många då man inte ligger i startpositionen (på rygg) så länge innan man trycker upp höften mot taket. Men som sagt, lyssna alltid på din kropp när du är gravid och kör inte övningen om du mår dåligt av den.

Höftlyft på bänk/pall tränar både rumpa och baksida lår, samt kan varieras som en pumpande övning eller en i fullt rörelseutslag. Den är enkel att lära sig och ska utföras kontrollerat.

Utförande Höftlyft på bänk

För att utföra benövningen, lägg dig på rygg med böjda ben och en bänk eller pall vid fötterna. Placera gärna bänken eller pallen mot en vägg så att den inte åker iväg medan du utför dina höftlyft. Aktivera magstödet för att se till att du inte svankar.

Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. Håll kvar en sekund eller två och sänk långsamt ner till startposition.

Tips

Kom ihåg att om du vill att höftlyften skall kännas mer i rumpan, kan du flytta kroppen närmare bänken/pallen för att öka böjningen i knäled. Vill du ha en lättare variant kan du flytta sätet längre ifrån bänken/pallen.

Om du tycker att denna varianten av höftlyft känns tungt. Kan du börja med att utföra ett vanligt höftlyft utan att placera benen på en bänk. Kör istället på golvet tills du känner att övningen sitter. Därefter kan du successivt jobba dig mot både bänkar eller pallar.

Vill du ha mer belastning, kan du testa att köra med ett ben i taget i s.k. enbenshöftlyft som du hittar här!

Har du inga lämpliga pallar eller bänkar hemma, kan du testa med att köra på stora böcker. Det funkar lika bra. Se bara till att böckerna står stabilt och är av en större variant för att du inte ska kunna slinta med benen.

Mår du dåligt av övningen som gravid, ska du självklart inte köra den. Det finns många alternativa benövningar som kan kännas lättare.

Annons