Annons
Annons

Hängryck

Muskelgrupper och syfte

Hängryck, eller hang snatch, är en grym ryggövning som hjälper dig att bygga kraft och styrk i drag- och sträck delen av rörelsen. Ryggövningen är ganska avancerad och du måste utföra övningen tekniskt korrekt för att undvika skador. Öva gärna utan vikten, så att du får in rätt form, innan du testar en viktad version av hängryck.

Vi rekommenderar inte hang snatch för folk som tidigare inte har någon erfarenhet av olympiska lyft. Vill du fortfarande utföra övningen, konsultera en erfaren tränare först.

Utförande Hängryck

Denna övning kräver lite större utrymme.

Det hängande rycket sker med stång (bred fattning) hängandes från höften direkt upp till raka armar över huvudet. Man går först ner med stången så att den befinner sig strax ovanför knäna. Därifrån drar man stången uppåt med ben, svankad rygg och till sist axlar.

Så fort axlarna har gjort den sista accelerationen av vikten, gäller det att kasta sig under vikten och att man sedan låser vikten ovanför huvudet med raka armar. Härefter pressar man sig upp till stående position med hjälp av benen.

Tips

Kom ihåg att dra in djupt med luft i bålen och om du är ny kan det vara bra att använda dragremmar och bälte för att minimera skaderisken.

Använd ett hakgrepp om du behöver hjälp att hålla en tung stång. Du ska alltså vira handen runt stången så fingrarna greppar tag i tummen.

Var noggrann med att utföra tekniken rätt. Fel utförande av ett hängryck kan leda till skador i axlar, höft och rygg.

Utförande och muskelkarta

        hängryck hang snatch muskelkarta

Annons

Alternativa övningar

Annons