Annons
Annons

Se övningsvideo för hängande benlyft här

Hängande benlyft

Muskelgrupper och syfte

Hängande benlyft är en effektiv träning för den raka magmuskeln samt för höftböjaren. Övningen är alltså både en magövning och kroppsövning. Dessutom får du en bra stretching av både axlar och skuldror när du hänger i chin up stången utan att arbeta med just den muskulaturen.

Du behöver något att hänga i för att utföra övningen, men det behöver inte nödvändigtvis vara en chin up stång. Det kan också vara en gren, en fastskruvad stång eller dylikt. Ska du utföra övningen med raka ben, behöver du en stång som är högre upp än om du kör enligt övningsvideon ovan.

Utförande Hängande benlyft

Häng med händerna i en chin-up stång. Håll benen böjda bakåt och med en rak och stabiliserad bål.

Höj benen böjda tills höfterna är fullt utsträckta. Höj sedan knäna ännu längre upp genom att använda magen. Håll bålen neutral hela tiden och försök att inte krumma för mycket med ryggen. Fokusera på att använda just magen och gunga inte fram och tillbaka med hela kroppen – det är magen som ska jobba och bara benen som ska röra sig.

Tips

Utför alltid övningen kontrollerat för att den ska anstränga rätt muskelgrupper. Det är väldigt lätt att fokusera på snabbhet och gunga sig fram och tillbaka okontrollerat. Att utföra hängande benlyft på det här sättet ger ingen bra träning. Vi rekommenderar istället att du kör övningen långsamt tills du känner att du lärt din stabilisera din bål.

Som belastning kan man använda sig av viktbälte eller klämma fast en hantel mellan fötterna.

För en svårare variant, och egentligen traditionella benlyft, håll benen raka. Det enda du behöver tänka på, är att du då kanske behöver en högre stång för att kunna sänka benen rakt utan att nudda marken.

Annons

Utförande och muskelkarta

hängande benlyft utförande                       hängande benlyft muskelkarta

Annons