Annons
Annons

Gluteus kick

Muskelgrupper och syfte

Gluteus kick är en effektiv benövning som kan varieras för att lägga mer belastning på hamstring eller sätesmuskeln. Utförs den med rakt ben bakåt, belastar man både hamstring och sätesmuskeln. Utförs den, däremot, med ett ben i 90-grader isolerar man musklerna och sätesmuskeln får sig ett tyngre pass.

Utöver sätesmuskeln och baksida lår, stärks även ländryggen.

Utförande Gluteus kick

Ställ dig på alla fyra eller framåtlutad mot ett stöd med överkroppen så parallellt med golvet som möjligt. Du är nu i startpositionen för en gluteus kick.

Sträck ut ena benet, antingen rakt eller böjt 90 grader, samtidigt som du spänner till med rumpan. Låtsas att du trycker med hälen först, särskilt om du arbetar med rakt ben. I slutläget håller du en sekund innan du för tillbaka benet kontrollerat. Upprepa övningen.

Tips

Höften skall vara låst under hela rörelsen, parallellt med marken. Du får alltså inte tippa eller gunga den åt sidan eller svanka upp när benet sträcks ut. Det är dels därför du ska utföra övningen kontrollerat, för att hinna känna efter att du inte gungar med höften.

Tänk på att slappna av i axlarna. Du ska inte vara spänd och dra axlarna mot öronen när du ligger på alla fyra, utan istället slappna av för att belastningen ska ligga på underkroppen.

Muskelkarta

gluteus kick muskelkarta

Annons