Annons
Annons

Frontböj

Muskelgrupper och syfte

Frontböj eller ”knäböj fram” är en övning som liknar knäböj i utförandet med undantaget att stången ligger på framsidan istället för baksidan. Att ha stången framför kroppen istället för bak på axlarna som i en traditionell knäböj gör att tyngdpunkten flyttas fram och överkroppen blir mer upprätt. Det gör att framsida lår får jobba lite mer och belastningen på ryggen minskar.

Frontböj ses som en övergripande benövning, men utöver detta tränar man också andra delar av kroppen såsom ryggen, sätesmuskeln m.m.

Utförande Frontböj

Gå fram till stången och greppa den strax utanför axelbredd. Kliv in under stången och tryck upp armbågarna framför dig, stången ska vila på främre delen av axeln. Här kan stången trycka lite lätt på strupen men det är inte farligt och man vänjer sig snabbt. Om du saknar rörlighet i axlar och handleder kan det vara svårt att få fram och upp armbågarna. Då kan du behöva använda ett grepp där du korsar armarna över stången istället och lägger handen mot motsatt sidas axel.

Koppla på magmusklerna och skapa anspänning i kroppen innan du lyfter upp stången och kliver bak till den position du ska använda.

Tryck bak höften och sätt dig bakåt nedåt ”mellan fötterna” samtidigt som du trycker knäna lätt utåt. Sträva efter att bibehålla överkroppen så upprätt som möjligt och tyngden mitt på eller lite bak på foten. Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som fötterna. Gå ner så långt du kan utan att ryggen rundas och vänd kontrollerat upp igen.

Tips

Bibehåll rak rygg och anspänning i magen under hela rörelsen, se till att tyngden på foten inte hamnar på framfoten, och låt inte knäna falla inåt. Bålen är alltså spänd under hela övningens rörelse. Behåll blicken rakt framåt under hela rörelsen, inte upp i taket.

Utförande och muskelkarta

frontböj utförande                          frontböj muskelkarta

Annons

Alternativa övningar

Annons