Annons
Annons

Djupa marklyft

Muskelgrupper och syfte

Djupa marklyft är precis vad det låter som, en djupare version av ditt traditionella marklyft. Ryggövningen tränar de raka ryggmusklerna, baksida lår, rumpa, den breda ryggmuskeln och kappmuskeln.

På grund av den djupare rörelsen, tränas musklerna i en större rörelsebana och kraven på rörlighet i baksida lår, vader och rygg ökar. Vi rekommenderar att man bemästrar tekniken i vanliga marklyft innan man testar denna version.

Utförande Djupa marklyft

Placera en låda eller några vikter under stången. Ställ dig på lådan/vikterna och med höftbred stans bakom stången. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker, kan man greppa stången med växelvis grepp. Det betyder att man har ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen. I utgångspositionen ska överkroppen vara fälld framåt, så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral. Andas in med buken, spänn bålen och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna. Därefter rätar du ut ryggen upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt. Rörelsen blir bara djupare än i vanligt rygglyft, men ryggen ska hållas rak och bålen spänd under hela övningen.

Tips

Kom ihåg att hålla ryggen rak under hela rörelsen och jobba med knäna i samma linje som tårna pekar.

Utförande och muskelkarta

djupa marklyft utförande                        djupa marklyft muskelkarta

Annons

Alternativa övningar

Annons