Annons
Annons

Se övningsvideo här

Bänkpress

Muskelgrupper och syfte

En av de vanligaste frågor personer på gymmet får är hur mycket de tar i bänkpress. För att bygga muskler så måste du främst träna rätt. Kom ihåg att hastigheten på din rörelse och hur den utförs är viktigare än hur mycket vikt du lyckas flytta. Bänkpress är en ganska enkel övning som verkligen bygger ditt bröst men det finns flera misstag du bör undvika.

Utförande Bänkpress

Lägg dig på en rak bänk under stången. Greppa stången lite bredare än axelbrett.  Undvik rak handleder. Det finns risk att tappa stången med helt raka handleder utan vinkla dem något bakåt.

Dra ihop dina skulderblad och pressa dem något nedåt för att avlasta dina axlar. Trycker du fram skulderbladen så flyttar du fokus ifrån bröstmusklerna till dina axlar vilket inte bara leder till att fel muskler får arbeta utan även till skador. Kom ihåg att du vill träna bröstet, inte lyfta så mycket vikt som möjligt ett fåtal gånger.

Pressa ned dina fotsulor i golvet för att få balans. Svanka ryggen men behåll höfterna fastpressade mot bänken. Svankar du upp för mycket och lyfter höfterna så läggs extra tyngd och press på din nedre rygg och dina axlar vilket kan leda till skador.

Lyft av stången och sänk ned den mot ditt bröst innan du vänder och trycker upp den igen. Viktigt att du går hela vägen ned till ditt bröst innan du trycker upp för maximal träning.

Kom ihåg att övningen inte enbart handlar om att pressa upp stången. Ditt bröst kontrollerar både vägen upp och ned så en stor del av din träning kommer ifrån att sakta hålla emot vikten på vägen ned.

Tips

Studsa inte stången på bröstet! Gör gärna ett kort stopp när stången är längst ned innan du trycker upp den igen. Detta kommer ge extra träning till ditt bröst och dina triceps. Håll kroppen spänd under pausen, slappna absolut inte av utan håll emot och känn hur dina muskler arbetar innan du trycker upp stången igen.

Annons

Utförande och muskelkarta

             

Alternativa övningar

Annons